Комплекси загальнорозвиваючих вправ

(Орієнтовні комплекси загальнорозвиваючих вправ)

Вправи для розвитку сили:

1. В.П. – фронтальна стійка, упор стоячи у гімнастичну стіну. Згинання й розгинання рук в упорі стоячи 15-20 разів.

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати присідання на двох ногах без допомоги 12-14 разів і на одній нозі з допомогою товариша 7 – 8 разів.

3. В.П. – вис на перекладині. Виконати підтягування 3 – 5 раз.

4. В.П. – положення вису на перекладині. Виконати підйом в упор силою – 3-4 рази.

6. В.П. – лежачи на спині на килимі. Виконати піднімання випрямлених ніг («прес») – 10-12 разів.

7. В.П. – упор лежачи. Виконати ходьбу на руках в упорі лежачи за допомогою товариша – 30 сек.

Вправи для розвитку швидкості:

1. В.П. – упор стоячи, тулуб нахилений вперед не більше як на 45 градусів, руки спираються у стінку, ноги відставлені якомога далі назад. Виконати біг на місці у максимальному темпі впродовж 20-30 сек. 

2. В.П. – фронтальна стійка, руки зігнуті в ліктях. Виконати рухи руками як під час бігу в максимальному темпі протягом 20-30 секунд. 

3. В.П. – положення високого старту. Пробігти дріботливим кроком 8-10 м з переходом на швидший до 30 м. Виконати 2-3 рази.

4. В.П. – положення високого старту. Біг з прискоренням на 10-15 м (5-6 разів). Відпочинок 3-6 хвилин. Після чого пробігти кілька разів 30-50 м. 

5. В.П. – положення високого старту. Виконати 4-5 збігань зі схилу із виходом на пряму. Відпочинок 2-3 хвилини. 

6. В.П. – положення високого старту. Пробігти кілька разів 30-50 м вгору. Відпочинок 3-6 хвилин.

Вправи для розвитку витривалості:

1. В.П. – положення високого старту. Протягом 10-12 хвилин здійснювати ходьбу пересіченою місцевістю у середньому темпі.

2. В.П. – положення високого старту. Виконати біг на 100, 200, та 300-500 у повільному темпі.

3. Участь у рухливих іграх з елементами бігу, стрибків, метань тощо.

4. Участь у спортивних іграх: баскетболі, ручному м’ячі, футболі, хокеї.

5. В.П. – положення високого старту. Виконати прискорену ходьбу й біг, стрибки на одній та двох ногах по піску. 

Вправи для розвитку спритності:

1. В.П. – положення високого старту. Біг із зміною напрямку (з поворотами в різні сторони) - 30-40 секунд. 

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати лазіння на канат або трубу на висоту 2-3 м та опускання донизу - 2-3 рази.

3. В.П. – фронтальна стійка. Виконати перелізання через огорожу висотою 50-70 см - 5-6 разів. 

4. В.П. – фронтальна стійка. Виконати ходьбу по колоді з поворотами та підскоками - 3-6 разів. 

5. В.П. – фронтальна стійка. Виконати 2-3 рази повільний біг із подоланням перешкод: із перестрибуванням, перелізанням і переповзанням 5-6 разів. 

6. В.П. – фронтальна стійка. Виконати 2-3 рази лазіння вгору по нахиленій драбині на руках, пересування на руках у висі (перехватом рук) - 5-10 м. 

7. В.П. – фронтальна стійка. Виконати стрибки через скакалку (на одній, двох ногах) з подвійним обертанням, із схрещенням рук, спереду тощо. Дозування довільне.

Вправи для розвитку гнучкості:

1. В.П. – фронтальна стійка. Виконати нахили вперед із випрямленими ногами в положенні стоячи й сидячи (ноги нарізно й разом) – 10-12 разів. 

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати махи ногами в різних напрямках з опорою і без неї (на шведській стінці) – 10-12 разів.

3. В.П. – лежачи на спині на килимі. Виконати міст із положення лежачи – 3-4 рази.

4. В.П. – лежачи на животі, хват руками за гомілки («жабка»). Виконати прогинання в попереку – 3-4 рази.

5. В.П. – лежачи на животі, хват руками за гомілки («жабка»). Виконати прогинання в попереку з перекатом уперед-назад – 3-4 рази.

6. В.П. – стоячи спиною до стіни на відстані кроку від неї, ноги нарізно. Виконати прогинання, спираючись руками об стіну – 3-4 рази.

7. В.П. – фронтальна стійка, ноги нарізно. Виконати опускання у місток за допомогою товариша – 3-4 рази.

8. В.П. – фронтальна стійка, ліва (права) нога поставлена на високу опору (шведська стінка). Виконати нахили вперед поперемінно до лівої й правої ноги -3-4 рази на кожну ногу.

Орієнтовні вправи для підготовчої частини заняття

Зміст вправ

Організаційно-методичні вказівки

1. Загальнорозвиваючі та спеціальні підготовчі вправи

Шикування. Привітання. Перевірка наявності учнів. Доведення теми заняття.

Стройові прийоми на місці:

команда «Шикуйсь!»,

команда «Рівняйсь!»,

команда «Струнко!»,

команда «Вільно!».

Шикування у дві шеренги. Звернути увагу на стан спортивного одягу та взуття у дітей.

Ознайомити учнів з правилами безпеки під час проведення заняття.

Проводяться з метою організації навчальної групи.

За командою «Шикуйсь!» учні займають визначене місце у строю; за командою «Рівняйсь!» – повертають голову праворуч і вирівнюються таким чином, щоб кожен бачив груди четвертого, вважаючи себе першим; за командою «Струнко!» – приймають стройову стійку; за командою «Вільно!» учні в зімкнутому строю розслабляють одну ногу, не сходячи з місця. За командою кожен учень називає свій номер, швидко повертаючи голову до того, хто стоїть ліворуч від нього, одразу повертаючись у вихідне положення.

2. Загальнорозвиваючі вправи у русі

• ходьба на носках (руки на поясі);

• ходьба на внутрішній 

стороні стопи (руки на поясі);

Викладач називає вправу, вихідне положення і подає команди: «Вихідне положення прийняти!», «Вправу починай!», веде рахунок: «1, 2, 3, 4 … 1, 2, вправу закінчити!».

• ходьба на зовнішній стороні стопи (руки на поясі);

• ходьба з нахилом голови ліворуч, праворуч, вперед, назад (руки на поясі);

• ходьба з обертанням кистями рук (руки в «замку»);

• ходьба з обертанням рук у ліктьових суглобах (кисті рук сформовані у кулак);

• ходьба з обертанням рук у плечових суглобах зігнутими руками (пальці рук на плечах);

• ходьба з обертанням рук у плечових суглобах (руки прямі);

- ходьба з поворотами тулуба ліворуч-праворуч (руки в «замку» перед грудьми);

- біг з виносом прямих ніг уперед;

• біг з високим підняттям стегна;

• біг з високим підняттям стегна з нанесенням прямих ударів руками перед собою;

• біг із захльостом гомілки;

• біг приставним кроком (лівим, правим боком);

• біг приставним кроком (лівим, правим боком) з нанесенням прямих ударів руками перед собою;

• біг спиною вперед, на кожний крок – нанесення прямих ударів лівою, правою рукою перед собою;

• біг вперед із нанесенням на кожний крок ударів руками прямо, в сторони, догори

Кожну вправу виконувати по 8–12 повторень.

Викладач звертає увагу на чіткість і правильність виконання вправ та дотримання дистанції.

3. Загальнорозвиваючі вправи на місці

Нахили тулуба в сторони

В.п.: стійка – ноги нарізно, руки на поясі. Нахили виконують праворуч-ліворуч

Виконати 6–8 разів

Нахили вперед (назад)

В.П.: стійка – ноги нарізно, руки на поясі

Виконати 6–8 разів

Кругові оберти тулубом

В.п.: стійка – ноги нарізно, руки на поясі

Виконати 6–8 разів

Кругові оберти тазом

В.п.: стійка – ноги нарізно, руки на поясі

Виконати 6–8 разів

Кругові оберти в колінних суглобах

В.п.: стійка – ноги разом, зігнуті у колінних суглобах, кисті рук на колінах

Оберти виконувати всередину та назовні 

6–8 разів

Кругові оберти стопою

В.п.: стійка – ноги нарізно, руки на поясі. Вага тіла переноситься на ліву ногу, права нога – на носку. Так само у зворотному порядку

Оберти виконувати 10–12 разів у кожний бік

Випади вперед

В.п.: основна стійка, руки на поясі. Зробити випад уперед лівою ногою, руки на коліні.

Виконати пружні рухи, повернутися у вихідне положення. Так само з випадом уперед правою ногою

Виконати 6–8 разів

4. Вправи в парах на місці

В.п. – обличчям один до одного, спираючись руками в плечі партнера. Виконати виштовхування партнера на 2–3 кроки вперед

Виконати 8–10 разів при помірній протидії партнера

В.п. – обличчям один до одного, утримуючи однойменні передпліччя

Виконувати протягом 

15–20 секунд

партнера. Виконати перетягування партнера до розгинання рук в ліктьових суглобах з перенесенням ваги тіла на праву (ліву) ногу

В.п. – обличчям один до одного, стоячи на одній нозі. Однойменною рукою тримаючи гомілку своєї правої ноги, відштовхують один одного плечем в плече. Виконати виведення партнера з рівноваги за допомогою поштовху чи оманного руху

Виконати 8–10 разів. Ліва рука притиснута до грудей

В.п. – сидячи на підлозі спинами один до одного, руки в ліктях зчеплені. Виконати виведення партнера з рівноваги, намагаючись покласти його на підлогу

Виконати 6–8 разів

В.п. – стоячи обличчям до спини партнера, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони, долоні на долонях партнера хватом зверху. Перший намагається опустити руки партнера донизу, другий – підняти догори

Виконати 6–8 разів з дозованим опором

В.п. – стоячи спинами один до одного, руки в ліктях зчеплені в «замку». Виконати присідання та вставання, упираючись у спину партнера

Виконати 6–8 разів зі зміною партнера

В.п. – стоячи спинами один до одного, руки в ліктях зчеплені в «замку». Виконати почергові нахили тулуба вперед, піднімаючи партнера на спині

Виконати 6–8 разів

5. Вправи на розтягування

Вправа № 1:

В.п. – носком лівої ноги зачепитися за щабель гімнастичної стінки на рівні грудей.

У положенні розтягнення виконати розворот ноги праворуч-ліворуч.

Не міняючи положення ніг, перейти до вправи № 2

 

Виконати 10–12 разів

Вправа № 2:

В.п. – ліва нога стоїть боком на щаблі гімнастичної стінки на рівні живота.

Виконати пружні згинання лівої ноги в колінному суглобі, руками спираючись на щабель для утримання стійкого положення.

Не міняючи положення ніг, перейти до вправи № 3

 

Виконати 8–10 разів

Вправа № 3:

В.п. – випрямлена ліва нога стоїть боком на щаблі гімнастичної стінки на рівні підборіддя, руки тримаються за той же щабель.

Виконати повільні і плавні нахили тулуба до лівої ноги.

Не опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи № 4

 

Виконати 8–10 разів

Вправа № 4:

В.п. – ліва нога в упорі на гімнастичній стінці на рівні живота, тулуб нахилений вперед, руки спираються на щаблі (ліва – вище, права – нижче), ступня правої ноги відставлена убік на 50–70 см від гімнастичної стінки під кутом 45–50 градусів до неї. З поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз уперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба ліворуч

 

Виконати 8–10 разів

Виконати весь комплекс вправ № 1–4 для правої ноги

В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, обома руками триматись за щабель, ступня правої ноги стоїть на жердині. 

Виконати пружні випади на праву ногу

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ліва нога у положенні шпагату на щаблі. 

Виконати повільні пружні нахили тулуба вперед, притримуючись руками за щабель

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи лівим боком до гімнастичної стінки, ліва нога на щаблі на рівні попереку.

Виконати пружні нахили вперед, пальцями рук торкаючись пальців ніг

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – обличчям до гімнастичної стінки, руками тримаючись за щабель із розведеними в сторони ногами.

Виконати поступове розведення ніг до максимуму та повернення до вихідного положення

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – обличчям до гімнастичної стінки, руками тримаючись за щабель із розведеними в сторони ногами.

Виконати поступове розведення ніг до максимуму з розворотом у тазостегнових суглобах та повернення до вихідного положення

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки та тримаючись руками за щабель.

Виконати 10 махів прямою лівою ногою вперед із поступовим збільшенням амплітуди

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки та тримаючись руками за щабель.

Виконати 10 махів прямою лівою ногою вбік із поступовим збільшенням амплітуди

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки та тримаючись руками за щабель.

Виконати 10 махів прямою лівою ногою назад із поступовим збільшенням амплітуди

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки, зачепившись за щабель правою рукою та ногою. 

Виконати 10–12 разів поворот у тазостегновому суглобі прямою правою ногою

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками втримуючись за щабель над головою.

Вигнутися максимально вперед та повернутись у вихідне положення

 

Повторити 10–12 разів

В.п. – упор, стоячи на лівому коліні, взявшись правою рукою за гомілку правої ноги.

Пружно підіймаючи коліно, відтягувати ногу назад

 

Повторити 6–8 разів

В.п. – сидячи на п’ятках, упор руками ззаду. Підіймаючи тулуб, прогнутися назад. Повертаючись у вихідне положення, розслабити м’язи

 

Повторити 6–8 разів

В.п. – стоячи на одній нозі, другу, зігнуту в коліні, захопити за носок обома руками.

Розігнути ногу вперед

 

Повторити 6–8 разів

В.п. – стоячи на колінах, руки на поясі:

а) нахилитися назад, тулуб прямий;

б) прогинаючись, доторкнутися потилицею підлоги;

в) сідаючи на п’ятки, доторкнутися до підлоги лопатками

 

Повторити 6–8 разів

В.п. – стоячи, зігнувшись, руки відведені назад.

Кисті зчеплені, тримати партнера за голову, його руки пружними рухами відводити вперед

 

Повторити 6–8 разів

В.п. – лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Партнер стоїть над ним, ноги – на ширині плечей.

Підняти тулуб за руки, виконуючи при цьому невеликі похитування

 

Повторити 6–8 разів