Урок №1 Фізична культура як важлива складова загальної культури. Комплекс вправ №1.

Вступ         

Юний друже! Можливо ти мрієш помилуватися землею з найвищої вершини світу чи отримати незабутні відчуття, ширяючи в повітрі під куполом парашута або крилами дельтаплана? Можливо мрієш підкорити велетенські хвилі океанського прибою на дошці серфінга? Чи тебе приваблює подорож на невеличкому човні по бурхливій гірській річці? А можливо ти бачиш себе у космічному кораблі, що мчить безмежними просторами Всесвіту? Знай, що необхідною умовою здійснення твоїх мрій є міцне здоров’я.

Хтось може заперечити: щоб насолодитися найкращими куточками Планети, найважливіше мати гроші. Так, потрібні й гроші. Але, погодься, щоб чесно заробити багато грошей, також необхідно мати міцне здоров’я та високу працездатність.

Якщо ти хочеш досягти успіхів у будь-якому виді діяльності, прожити повноцінне, щасливе життя, пізнати радість життя в усій його різнобарвності, потрібно навчитися берегти та зміцнювати своє здоров’я, не витрачати його на сумнівні скороминущі задоволення.

Людським генієм створені різноманітні й високоефективні методи та засоби збереження й зміцнення здоров’я. Є чимало прикладів, коли люди, хворобливі від народження, завдяки наполегливому тренуванню не тільки позбавлялись проблем із здоров’ям, але й досягали визначних досягнень у спорті. Серед цих засобів особливе місце посідає рухова активність. Відомий французький лікар Тіссо ще у XVIII столітті писав «Рух, як такий, може за своїм впливом замінити будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замінити впливу руху».

Тема уроку:"Фізична культура як важлива складова загальної культури"

Фізична культура: надійний друг чи підступний ворог? Зрозуміло, що друг. Які можуть бути сумніви? Але чому ж тоді, як не прикро нам про це говорити, значна частина школярів із фізичною культурою не дружать, а деякі ставляться до неї вороже? Чому не займається фізичною культурою, як певною системою фізичних вправ, спрямованих на фізичне удосконалення,  переважна більшість дорослих  людей?

Розуміємо, що причин такого становища є багато, але виділимо дві, на наш погляд, головні.

По–перше, для багатьох  людей вирішальною є саме та точка зору, якої дотримується більшість. Міркують вони приблизно так: якщо фізичною культурою мало хто  займається,  то  це не так уже й необхідно, нічого страшного, якщо не займатимусь і я.

Прикро, якщо і ти приєднаєшся до цієї легковажної більшості, нездатної вирватись з пут  помилкових стереотипів мислення, готової швидше відмовитися від життя, ніж погодитись  змінити  свої  хибні переконання. Історичні факти свідчать, що більшість (котра, наприклад, була переконана, що Земля є нерухомою і плоскою)  не раз була викрита і посоромлена у своєму невігластві. Думка більшості далеко не завжди є критерієм істини.

Ми ж упевнені: якщо людина не може змінити своє життя на краще, то тільки тому, що не бажає цього робити, не вірить у свої сили, боїться взяти на себе відповідальність за власну долю. Така людина знайде безліч причин, щоб виправдати свою бездіяльність: так живуть усі; це від мене не залежить;  це неможливо; така моя доля; якби час та гроші тощо.

Якщо ти піднімешся вище  особистої обмеженості, перестанеш шукати виправдання бездіяльності,  критично подивишся на своє життя,   спробуєш керувати власною долею, знехтуєш домінуючими помилковими стереотипами – то відкриєш перед собою необмежені можливості фізичного та духовного самовдосконалення, закладеш міцний фундамент повноцінного щасливого життя.

По–друге, знайомство з фізичною культурою у багатьох було надто поверховим, а, іноді, невдалим і  неприємним.

Детальне знайомство з фізичною культурою потрібно розпочинати з вивчення основних її понять і положень. Це може бути дещо нудно, але без цього неможливо скористатись її цінностями. Чи мав би ти користь від автомобіля, який раптом отримав, якби не знав для чого він призначений, як ним управляти і не було б нікого, хто міг би це пояснити?

Отже, що означає поняття «фізична культура»?

За час історичного розвитку людство створило велику кількість практичних, матеріальних і духовних цінностей, які відображають історично досягнутий рівень розвитку суспільства й людини, втілюються в результатах практичної діяльності, полегшують життя людини, роблять його цікавішим, змістовнішим, повноціннішим, багатограннішим... . Усю сукупність цих надбань прийнято називати культурою.

Частина загальної культури, що спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально–вольових та інтелектуальних здібностей людини з метою гармонійного формування її особистості називається фізичною культурою.

 У цьому широкому розумінні поняття «фізична культура» включає: спортивні споруди, інвентар, спортивний одяг та взуття, різноманітні фізичні вправи, види спорту, що являють собою високоактивну рухову діяльність, наукові знання з теорії й методик фізичного виховання та ін.

У вужчому розумінні термін «фізична культура» вживають для означення науково обґрунтованої системи психофізичного удосконалення людини. Ще фізичною культурою називають шкільний урок, покликаний допомогти учням засвоїти засоби й методи фізичного удосконалення.

Нерідко про людину, котра біжить, грає в ігри  чи виконує інші вправи говорять, що вона займається фізичною культурою. Це побутове, спрощене і не зовсім точне вживання даного поняття. Правильніше сказати, що людина займається тими чи іншими фізичними вправами.

Запам’ятай! Фізична культура – це частина загальної культури людства, що спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально–вольових та інтелектуальних здібностей людини з метою гармонійного формування її особистості.

Запитання для самоконтролю.

1.         Що включає в себе поняття «Фізична культура»?

2.         Чи у будь-якому випадку заняття фізичною культурою або спортом приносять користь для здоров’я?

3.         Наведи приклади з історії, коли так звана більшість, керуючись хибними уявленнями, знущалась над тими, хто володів істиною.

Завдання! Протягом тижня підраховуй частоту серцевих скорочень (ЧСС) відразу після сну в положенні лежачи. Результати запиши: .......................................................................................................................             

Комплекс № 1

            1.Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук - 1 хв. Дихання довільне.

            2. В.п. - о.с., пальці рук переплетені за спиною. 1-2 - піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            3. В.п. - руки за голову. 1- руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2- в.п. (видих); 3-4 - те саме з рухом правою ногою. Повторити 8-10 разів.

            4. В.п. -   сід на п’ятках, тулуб нахилений уперед, руки уперед, долоні на підлозі. 1-3 - ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 - згинаючи ноги, повернутись у вихідне положення (видих). Повторити 8-10 разів.

            5. В.п. - упор лежачи на зігнутих руках. 1-2 - випростуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            6. В.п. - о.с. 1 - піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 -  присід - руки вгору (видих); 4 - в.п. Повторити 6-8 разів.

            7. В.п. - лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям.  1-2 - руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися - “ластівка” (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

Корисно знати

Видатний фізіолог І. П. Павлов говорив, що від фізичних вправ виникає відчуття «м’язової радості».

Наприклад, коли школярик робить ранкову гімнастику, він отримає від неї ( як від уроків фізкультури) не лише користь, а й велике задоволення, бо під час фізичної діяльності у кров виділяються речовини типу ендорфінів, які є медіаторами (провідниками) з задоволення ( у корі головного мозку є центр задоволення).

Парадокс у тому, що в нашому житті відбулося дивне явище: з одного боку, людина полегшила собі існування, виключивши щоденну фізичну працю завдяки механізації та автоматизації трудомістких процесів, але з іншого боку - вона повинна дорого за це заплатити частими хворобами , кволим здоров’ям, коротким життям. Єдиний вихід з цієї ситуації (зачарованого кола) - щоденно давати власному організмові достатні фізичні навантаження. Так уже влаштована людина, що без фізичних навантажень організм втрачає свою життєздатність. Власне людина і створена для того, щоб за допомогою відповідних фізичних дій ( добування здобичі, напад, захист, втечі у разі небезпеки) вижили, дали потомство, зберегли себе як вид. Без фізичних навантажень виникає атрофія( змарніння, відмирання) органів і організму загалом.

Підступність гіподинамії (малорухливості) у тому, що людина швидко звикає до такого стану, і він навіть стає приємним,комфортним. Звісно, приємніше і простіше полежати прийшовши додому, перед телевізором, ніж бігти кудись не знати за чим. Таку «ідилію» батьків автоматично наслідують, як правило, діти.

Фізичні навантаження гармонійно впливають на фізичний і психічний розвиток дитини. Серце, шлунок, кишечник, печінка,нирки та інші органи нашого організму формувалися в умовах постійних рухів. Якщо фізична активність обмежена, функції цих органів порушуються, а резервні можливості загалом знижуються. На думку академіка А. А. Амосова, здорова людина має 10 – кратний запас міцності, тобто її органи і системи можуть виконувати навантаження і витримувати напруження приблизно в 10 разів більше, ніж у звичайних умовах. На жаль такий резерв міцності без фізичних навантажень тане, як сніг у дощову погоду.

Під впливом фізичних вправ особливо поліпшується кровопостачання м’язової тканини, зокрема серцевого м’яза. А рахунок додаткового відкриття «сплячих» капілярів і збільшення їхньої загальної довжини. Фізичне навантаження стимулює кисневе постачання нервових клітин головного мозку, сприяючи підвищенню не лише фізичної, а й розумової працездатності. Отже, фізкультура значною мірою допомагає мислити. Цей висновок збігається з твердженням великого давньогрецького філософа і вченого Арістотеля, що думка стає жвавішою, коли тіло розігріте прогулянкою. Під впливом фізичних вправ підвищується стійкість організму до різних захворювань, змінюється імунна система, стимулюється кровотворення, збільшується вміст гемоглобіну в крові.

Особливо корисні фізичні вправи. Якщо вони виконуються з відчуттям радості. Радість розширює судини, нормалізує обмінні процеси, гармонізує психіку.

Діяльність скелетної мускулатури має життєво важливе значення для організму, який росте. Саме вона визначає розвиток усіх фізіологічних систем організму. Ось чому в результаті такої діяльності відбувається не втрата, а нарощування маси тіла, що забезпечує ріст. Прийом їжі без фізичної активності не забезпечує нормальних умов росту і розвитку. У випадку порушення потоків імпульсів від працюючих м’язів порушується нормальна робота всіх внутрішніх органів, і насамперед – серця.

З’ясовано також, що систематичні фізичні вправи сприяють збільшенню в клітинах організму особливих речовин – нейропептидів, що благотворно позначаються на настрої, покращує сон, підвищує працездатність, емоційний стан дитини. Можливо цей механізм є матеріальною підставою для нормального психічного розвитку дитини. Здорова молодь – здорова нація – здорова держава. Майбутнє кожної країни залежить від тих, хто буде жити та будувати її, тобто від дітей. Тому найважливіше завдання дорослих нині – виховати та сформувати здорову та патріотичну націю. Варто використати усі можливості та залучити всі ресурси для реалізації цього завдання. Але доведеться стати трішки більш працелюбними і стійкими. Трошки менш лінивими і безвідповідальними. І ось, якщо це «трошки» помножити на всіх - ми будемо мати дуже багато».

Домашні завдання з фізичної культури для учнів навчальних закладів під час карантину.

Вправи для виконання домашніх завдань під час карантину.

Вправи без предметів.

Для рук І плечового пояса. І. Піднімання рук уперед, угору, в сторони (одночасно, почергово І послідовно).

2. Згинання І розгинання рук з різних вихідних положень; зги­нання І розгинання рук у різних упорах.

3. Колові рухи руками в різних положеннях (руки в сторони, угору, до плечей тощо).

4. Махові І ривкові рухи руками в різних положеннях (руки перед грудьми, у сторони, угору та Ін.}.

5. Різноманітні пересування на руках у висах І упорах ( в упорі лежачи, у висах почерговим перехватом І одночасним поштовхом двох рук та Ін.).

6. Вправи на розслаблення рук І плечового пояса.

Для шиї І тулуба. І. Нахили голови І тулуба вперед, назад, убік з різних вихідних положень.

2. Повороти голови І тулуба наліво І направо.

3. Поєднання нахилів голови І тулуба з поворотами.

4. Колові рухи головою І тулубом.

5. Повороти тулуба в поєднанні з різними рухами руками І ногами.

6. Піднімання І опускання тулуба з положення лежачи животом на підлозі, лаві, колоді, коні тощо.

7. Піднімання І опускання тулуба а положення лежачи на спині (на підлозі, лаві тощо.

8. Вправи на розслаблення.

Для ніг. І. Присіди І напівприсіди на двох ногах І на одній нозі

2. Випади вперед, убік, назад І в проміжних напрямах.

3. Змахи ногами вперед, назад, убік.

4. Піднімання ніг з різних положень(стоячи, сидячи, лежачи!

5. Стрибки на двох ногах І на одній нозі, на місці І з пересуванням уперед, назад, убік.

6. Ходьба І біг у різноманітних варіантах, у різному темпі.

7. Вправи на розслаблення.

 Вправи на розслаблення.

1. В.п. - мапівнахил вперед (руки звисають вільно); Розгойдування вільно звисаючими рухами шляхом поворотів тулуба.

2. В.п. - ноги нарізне, руки вгору;

Мах руками вниз І назад І знову вгору з одночасним пружним півприсідом І нахилом тулуба вперед з послідуючим випрямленням (дії, як при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно).

3. В.п. - руки в сторони, напружені долоні вгору;

1 - повертати руки в плечовому суглобі всередину (долонями донизу)

2 - передпліччя пасивно падає вниз.

4. В.п. - руки вгору;

Послідовне розслаблення І падіння зап’ястків рук, передпліч, плечей.

5. Розслаблене падіння голови вперед, назад, в сторони.

6. Розслаблені кругові рухи головою.

7. В.п. - нахил вперед прогнувшись;

1 - розслаблено нахил вперед-донизу, руки вільно падають вперед;

2 - В.п.

8. Стрибки на місці Із вільно звисаючими розслабленими руками.

9. В.п. - о.с.

Падіння прямого  тіла вперед І в останній момент виставити од­ну ногу у випад - розслабити плечовий пояс (руки вільно звисають вперед); те ж, але падіння тіла в сторони, виставляючи ногу в сторону

10. Підняти стегно двома руками (гомілка І стопа розслаблені), потім відпустити.

11. В.п. - стойка на одній нозі; Друга розслаблена нога виписує вісімки.

12. Стрибки на місці на одній нозі Із вільним розгойдуванням розслабленої другої ноги вперед І назад.

13. Стоячи перед партнером, слід образно уявити, що м’язи рук розслаблені. Потім партнер розгойдує ваші руки (тримаючи їх за кисті) 4-6р і на висоті змаху рук відпускає їх. Якщо руки "падають", як батоги, то це означає, що м’язи рук підкоряються довільному роз­слабленню.

14. В.п. - сидячи на підлозі, охрестивши ноги, руки долонями на ко­лінах, очі заплющені(щоб не було зайвих подразників).

Дихальні вправи.

Дихання "по колу". Дихайте Із закритим ротом через обидві ніздрі Образно уявіть, що вдих І видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1,2,3,4 - вдих, І на 1,2,3,4 - видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих - від брів униз до пупка.

А тепер вдихніть (Із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, І видихніть, ні­би від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так ди­хайте 8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м’язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного  навику у вас під час видиху заявиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім І по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подум­ки вимовляти: Тепліють руки, тепліють ноги".

Ці вправи сприяють набуванню навичок довільного загального роз­слаблення м’язів, знімають надмірне нервово-психічне напруження.