Домашні завдання з фізичної культури для учнів навчальних закладів під час карантину.

Вправи для виконання домашніх завдань під час карантину.

Вправи без предметів.

Для рук І плечового пояса. І. Піднімання рук уперед, угору, в сторони (одночасно, почергово І послідовно).

2. Згинання І розгинання рук з різних вихідних положень; зги­нання І розгинання рук у різних упорах.

3. Колові рухи руками в різних положеннях (руки в сторони, угору, до плечей тощо).

4. Махові І ривкові рухи руками в різних положеннях (руки перед грудьми, у сторони, угору та Ін.}.

5. Різноманітні пересування на руках у висах І упорах ( в упорі лежачи, у висах почерговим перехватом І одночасним поштовхом двох рук та Ін.).

6. Вправи на розслаблення рук І плечового пояса.

Для шиї І тулуба. І. Нахили голови І тулуба вперед, назад, убік з різних вихідних положень.

2. Повороти голови І тулуба наліво І направо.

3. Поєднання нахилів голови І тулуба з поворотами.

4. Колові рухи головою І тулубом.

5. Повороти тулуба в поєднанні з різними рухами руками І ногами.

6. Піднімання І опускання тулуба з положення лежачи животом на підлозі, лаві, колоді, коні тощо.

7. Піднімання І опускання тулуба а положення лежачи на спині (на підлозі, лаві тощо.

8. Вправи на розслаблення.

Для ніг. І. Присіди І напівприсіди на двох ногах І на одній нозі

2. Випади вперед, убік, назад І в проміжних напрямах.

3. Змахи ногами вперед, назад, убік.

4. Піднімання ніг з різних положень(стоячи, сидячи, лежачи!

5. Стрибки на двох ногах І на одній нозі, на місці І з пересуванням уперед, назад, убік.

6. Ходьба І біг у різноманітних варіантах, у різному темпі.

7. Вправи на розслаблення.

 Вправи на розслаблення.

1. В.п. - мапівнахил вперед (руки звисають вільно); Розгойдування вільно звисаючими рухами шляхом поворотів тулуба.

2. В.п. - ноги нарізне, руки вгору;

Мах руками вниз І назад І знову вгору з одночасним пружним півприсідом І нахилом тулуба вперед з послідуючим випрямленням (дії, як при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно).

3. В.п. - руки в сторони, напружені долоні вгору;

1 - повертати руки в плечовому суглобі всередину (долонями донизу)

2 - передпліччя пасивно падає вниз.

4. В.п. - руки вгору;

Послідовне розслаблення І падіння зап’ястків рук, передпліч, плечей.

5. Розслаблене падіння голови вперед, назад, в сторони.

6. Розслаблені кругові рухи головою.

7. В.п. - нахил вперед прогнувшись;

1 - розслаблено нахил вперед-донизу, руки вільно падають вперед;

2 - В.п.

8. Стрибки на місці Із вільно звисаючими розслабленими руками.

9. В.п. - о.с.

Падіння прямого  тіла вперед І в останній момент виставити од­ну ногу у випад - розслабити плечовий пояс (руки вільно звисають вперед); те ж, але падіння тіла в сторони, виставляючи ногу в сторону

10. Підняти стегно двома руками (гомілка І стопа розслаблені), потім відпустити.

11. В.п. - стойка на одній нозі; Друга розслаблена нога виписує вісімки.

12. Стрибки на місці на одній нозі Із вільним розгойдуванням розслабленої другої ноги вперед І назад.

13. Стоячи перед партнером, слід образно уявити, що м’язи рук розслаблені. Потім партнер розгойдує ваші руки (тримаючи їх за кисті) 4-6р і на висоті змаху рук відпускає їх. Якщо руки "падають", як батоги, то це означає, що м’язи рук підкоряються довільному роз­слабленню.

14. В.п. - сидячи на підлозі, охрестивши ноги, руки долонями на ко­лінах, очі заплющені(щоб не було зайвих подразників).

Дихальні вправи.

Дихання "по колу". Дихайте Із закритим ротом через обидві ніздрі Образно уявіть, що вдих І видих виконуєте ніби через точку між бровами. Потім подихайте, подумки вимовляючи рахунок, на 1,2,3,4 - вдих, І на 1,2,3,4 - видих. При цьому образно уявіть, що вдих виконуєте по хребту вгору, а видих - від брів униз до пупка.

А тепер вдихніть (Із заплющеними очима) повільно і безшумно, ніби від великого пальця лівої ноги вгору до брів, І видихніть, ні­би від брів униз правим боком тіла до пальців правої ноги. Так ди­хайте 8-10 разів. Потім зверніть увагу на видих. Ви відчуєте, що під час видиху додатково розслаблюються м’язи рук, шиї, тулуба і ніг. Після певного  навику у вас під час видиху заявиться приємне відчуття тепла, яке ніби хвилею тече по руках, а потім І по ногах. Зазначимо, що під час подовженого видиху необхідно подум­ки вимовляти: Тепліють руки, тепліють ноги".

Ці вправи сприяють набуванню навичок довільного загального роз­слаблення м’язів, знімають надмірне нервово-психічне напруження.