Урок №13 Основні фізіологічні принципи тренування. Комплекс вправ.

Тема уроку: "Основні фізіологічні принципи тренування".

Щоб отримати позитивний тренувальний ефект від виконання фізичних вправ, потрібно дотримуватись ряду принципових положень: принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

Принцип достатності вимагає, щоб фізичні навантаження викликали достатні функціональні зрушення. Наприклад, для тренування серцево–судинної системи необхідні рівномірні, неперервні фізичні навантаження середньої інтенсивності тривалістю не менше 15 хвилин або низької інтенсивності тривалістю не менше 60 хвилин. Якщо фізичне навантаження виконується з ЧСС менше 120 на хвилину, або дуже короткий відрізок часу, то воно не може викликати достатніх для тренування  фізіологічних зрушень в організмі. Підтримуючи фізичне навантаження високої інтенсивності протягом тривалого часу (3–10 хвилин і більше) можна спровокувати негативні фізіологічні зрушення.

Принцип неперервності й систематичності вимагає не допускати перерв такої тривалості, що призводять до повного зникнення ефекту від виконання попередньої вправи чи заняття в цілому. Так, у ході заняття не слід допускати зниження  ЧСС,  під  час  періодів  відпочинку, до вихідного рівня. Максимальний проміжок між окремими заняттями в тижневому циклі при достатньому фізичному навантаженні не повинен перевищувати 72 години. Тому мінімальна кількість занять має становити не менше 3 разів на тиждень. Звичайно, краще виконувати фізичні вправи щоденно, чи хоча б 5 разів на тиждень. Чим менший обсяг фізичного навантаження в одному занятті, тим частіше потрібно проводити тренування. 

Суть принципу поступового нарощування фізичних навантажень зрозуміла із його назви. Увагу потрібно звернути на те, що розпочинати заняття потрібно з мінімальних фізичних навантажень. Краще «недовантажитись». Збільшувати величину фізичного навантаження від заняття до заняття потрібно лише тоді, коли організм легко справляється з попереднім. 

Спочатку потрібно поступово збільшувати обсяг фізичних навантажень (кількість повторень, тривалість заняття), залишаючи сталою інтенсивність. Коли тривалість виконання вправи поступово доведена до оптимальної (наприклад,  можеш безперервно бігти підтюпцем 15 хвилин і при цьому ЧСС не перевищує 160 за 1 хв.), тоді поступово підвищуй інтенсивність (у наведеному прикладі – швидкість бігу).

Принцип відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям  вимагає враховувати фізичний стан організму під час занять (якщо самопочуття не досить добре, потрібно знизити фізичні навантаження, або взагалі в цей день не тренуватись). Надзвичайно принципово враховувати рівень фізичної працездатності. Чим він нижчий, тим більше значення має правильне дозування. Розпочинати самостійні заняття потрібно з мінімальних навантажень, постійно контролювати реакцію організму на виконувану роботу, підвищувати обсяг навантажень поступово через 6-9 занять.

Запам’ятай! Під час занять фізичними вправами необхідно дотримуватися принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

Запитання для самоконтролю:

1.         У чому полягає суть принципів достатності, неперервності, систематичності, поступовості?

2.         Скільки годин становить максимально допустимий проміжок між окремими заняттями?

3.         Збільшуючи фізичні навантаження, що підвищують раніше обсяг чи інтенсивність?

Завдання! Визнач через скільки часу ЧСС повернеться до вихідного рівня після стандартного фізичного навантаження (20 присідань, 30-60 стрибків через скалку, 20 віджимань від підлоги тощо).

Комплекс вправ для розвитку сили:

1. В.П. – фронтальна стійка, упор стоячи у гімнастичну стіну. Згинання й розгинання рук в упорі стоячи 15-25 разів.

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати присідання на двох ногах без допомоги 12-16 разів і на одній нозі з допомогою товариша 7 – 10 разів.

3. В.П. – вис на перекладині. Виконати підтягування 3 – 9 раз.

4. В.П. – положення вису на перекладині. Виконати підйом в упор силою – 3-6 рази.

5. В.П. – лежачи на спині на килимі. Виконати піднімання випрямлених ніг («прес») – 10-15 разів.

6. В.П. – упор лежачи. Виконати ходьбу на руках в упорі лежачи за допомогою товариша – 30 сек.

Урок №12 Правила ведення обліку самостійних занять. Комплекс №12.

Тема уроку: "Правила ведення обліку самостійних занять".

 Зошит обліку занять, згідно вимог програми, вести не обов’язково. Не він головний. Важливо займатись фізичними вправами, дотримуючись перерахованих нами принципів: достатності, неперервності, систематичності, поступовості, індивідуального підходу, правил занять.

Але якщо не вестимеш контролю за рівнем фізичного розвитку й підготовленості, функціонального стану організму, то не зможеш наочно переконатись в ефективності занять. Не зможеш підібрати адекватне навантаження, вчасно внести зміни в план занять.  Тому ми радимо після кожного заняття записувати його короткий зміст та тривалість.  Аналізуй самопочуття до, під час і після занять.

Час від часу перевіряй та записуй у зошиті реакцію організму на  виконуване фізичне навантаження. Для цього записуй показники ЧСС до початку, під час основної роботи та через 3 та 10 хвилин після закінчення заняття.

Надзвичайно  важливо  це  робити, розпочинаючи систематичні заняття та під час збільшення величини фізичних навантажень, щоб переконатись чи відповідають вони можливостям організму. У цьому відношенні показовим є період відновлення: повернення ЧСС до вихідного чи близького до нього  стану.

Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС після тривалого фізичного навантаження через 3 хвилини до рівня, що не перевищує ЧСС до початку занять більше, ніж на 30 %, через 10 хвилин – на 10–12 %.

Наприклад, до початку заняття ЧСС становила 84, відразу після 15 хвилинного бігу – 160, через 3 хвилини –108, через 10 хвилин – 92 скорочення. Такі показники означають, що навантаження було достатнім: ЧСС підвищилась майже вдвічі, відповідає середньому рівню інтенсивності, через 10 хвилин перевищує вихідний рівень на 8 скорочень, що є виправданим і необхідним фізіологічним зрушенням після навантаження. Разом із тим навантаження не було завеликим, бо ЧСС через три хвилини після бігу перевищувала вихідний рівень тільки на 28 %, а через 10 хв – на 9 %.

Повернення ЧСС через 10 хв. після заняття до вихідного рівня означає, що навантаження було недостатнім.

Час від часу (наприклад, один раз на чверть) визначай та записуй у зошиті основні показники функціонального стану організму, фізичного розвитку та фізичної підготовленості. Це допоможе перевірити, чи відбуваються у твоєму організмі позитивні зміни під впливом занять.

Уже через два місяці тренувань, за умови ретельного дотримання методики занять, ЧСС у спокої та під час виконання стандартного фізичного навантаження повинна знизитись. Зниження ЧСС свідчить, що серце стало міцнішим і економнішим, підвищилась ефективність і надійність роботи                                           всієї серцево–судинної системи.

Доцільно контролювати також процес розвитку основних фізичних якостей.

Пам’ятай: рухова активність – не диво–ліки, а спосіб життя.  Тому  підтримувати  її  потрібно  не  тільки  протягом певного періоду, а постійно. Не чекай швидких змін, але будь упевнений: прикладені зусилля рано чи пізно увінчаються успіхом.

Якщо в посудину щоденно вкидати одну горошину, то процес наповнення цієї посудини буде повільний і зовсім непомітний. Але, незважаючи на це, кількість горошин у посудині  безперечно збільшується і з часом вона обов’язково стане повною.

Заняття фізичними вправами також не одразу дають відчутний результат, але кожне тренування поповнює резерви  здоров’я.

Бажаємо успіхів на шляху самовдосконалення. Запорукою їх мають стати твої знання, бажання займатись, ретельне дотримання методики занять та наполегливість.

Задумайся!  Держит жизнь нашу хрупкая, тонкая нить, не надейся ее навсегда сохранить.Но не выпей отпущенной чаши до срока, чтоб в конце за поспешность себя не винить (Омар Хайям). Вибір за тобою. Ти можеш «випити» чашу свого здоров’я дуже швидко. Адже стільки принад навколо. Навіть, не хочу їх перераховувати. А можеш, навпаки, щораз відновлювати без поспіху «випите». У твоїх, і тільки у твоїх силах зміцнити, зробити надійнішою «нитку» твого життя.

Запитання для самоконтролю:

1.         Чи було достатнім фізичне навантаження, якщо ЧСС через 10 хвилин після завершення заняття була такою ж, як і на початку?

2.         Чи відповідало можливостям організму фізичне навантаження, якщо ЧСС до початку заняття становила 80 скорочень, а через три хвилини після його завершення 125 скорочень?

Завдання!  Контролюй відновлення ЧСС після занять кожного разу, коли підвищуєш фізичне навантаження.

Комплекс № 12

(для зміцнення м’язів спини та черевного преса)

            1. В. п. - лежачи на спині із зігнутими і розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4-8 разів.

            2. В. п. - те  саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п.  6-10 разів.

            3.  В. п. - те саме. Підняті таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на місці). Повторити 4-10 разів.

            4. В. п. - те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицею і руками, тримати 5-7 сек. Повторити 4-10 разів.

            5. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлозі. Впираючись у підлогу потилицею, п’ятками і руками, підняти тулуб якомога вище, тримати 3-5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            6. В. п. - лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            7. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            8. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            9. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки вгору ( в руках м’яч чи палиця), тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            10. В. п. - упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6-8 разів. Те саме, але впираючись в підлогу однією ногою, другу піднести вперед - угору, тримати 3-4 сек.  3-5 разів кожною ногою.

            11. В. п. - лежачи на спині або упор сидячи позаду:  а) піднявши п’ятки з підлоги, повільно зігнути і випрямити ноги.; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 сек; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами - кожною назовні і всередину, обома вліво і вправо; г) підняти ноги з підлоги і виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті з підлоги прямі ноги в сторони і звести їх схресно (“ножиці”); е) почергове піднімання однієї і опускання другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.

            12. В. п. - лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см від підлоги, тримати 7-10 сек, повернутись у в.п; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторони, повернутись у в.п.

            13. В. п. - лежачи на спині, руки внизу. Зігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положення.

            14. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. Підняти випрямлені ноги вперед - угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положення.

            15. В. п. - лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.

            16. В. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

            17. В. п. - вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до грудей.

            18. В. п. - вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед.

            Повторити кожну вправу 6-12 разів залежно від підготовленості. Чергувати статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.

Урок №11 Правила самостійних занять. Комплекс №11.

Тема уроку: "Правила самостійних занять"(повтор. ур.№2)

 Розпочинаючи систематичні заняття фізичними вправами необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.

1.    Продіагностуй рівень фізичної працездатності, наміть конкретні цілі та продумай план занять.

2.    Не намагайся досягти високих результатів у найкоротші терміни.

3.    Навчися підбирати фізичні навантаження відповідні твоїм можливостям. Навантаження підвищуй поступово, контролюючи реакцію організму на них.

4.    В тижневий план занять включай вправи для розвитку всіх фізичних якостей.

5.    Систематичність занять є необхідною умовою для досягнення цілі. Тому, при будь-яких умовах, намагайся займатися не менше трьох разів на тиждень.

6.    Ідеальний час для занять друга половина дня, через дві години після прийому їжі. Але краще займатися у будь-який інший зручний для тебе час, ніж не займатися взагалі.

7.    Обов'язково залучай до тренувань своїх друзів, членів сім’ї. Спілкуйся з ними під час занять, в т.ч. й під час бігу. Під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадай, що вивчали в школі, що задано додому.

8.    Розмовляючи під час бігу, ти зробиш заняття менш утомливим і, що не менш важливо, зможеш контролювати навантаження. Якщо перехоплює подих і важко вимовляти слова, то темп бігу надто високий. Зрозуміло, що під час змагань або виконання контрольного нормативу  розмовляти не слід.

9.    Якщо дозволяють умови – займайся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.

10.  Намагайся дотримуватися фізіологічних принципів тренування: навантаження та складність фізичних вправ підвищуй поступово. Правильно чергуй навантаження та відпочинок. Контролюй навантаження за ЧСС.

11.  Пам’ятай: краще «недовантажитись» ніж «перевантажитись». Але не шкодуй себе над міру. Фізичні навантаження повинні бути достатніми. Тренуйся до поту.

12.  Не ігноруй розминки. Навантаження в кінці заняття знижуй поступово. Правильно розпочати й закінчити заняття також важливо. Після тренування прийми душ. Якщо не має можливості прийняти душ, витри тіло мокрим рушником. Чистота тіла також сприяє зміцненню здоров’я.

13.  Відчуття помірної втоми, піт, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження занять.

14.  Якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що тобі вправи шкодять. Насправді, ти дещо порушив принцип поступовості. Заняття припиняти не слід. Але потрібно знизити навантаження. Бажано виконати відновлювальні процедури: сауна, масаж. Біль такого характеру не шкідливий.

15.  Якщо під час заняття виникає біль у підребер’ї, потрібно знизити навантаження. Після того як біль пройде, продовжити заняття. Припиняти занять не слід. З часом ці болі слабшатимуть, а згодом зникнуть.

16.  Систематично веди щоденник самоконтролю. Не рідше як один раз на чверть проводь діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів та комплексного тесту навчальної програми. Порівнюй результати.

17.  Не розчаровуйся, якщо якийсь час результати занять не будуть помітними. Пам’ятай: із кожним заняттям ти на крок ближче до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процес накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.

18.  Постарайся усвідомити: заняття фізичними вправами такий же необхідний елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття їжі та води.

19.  Коли ти почнеш працювати над собою, будеш вести здоровий спосіб життя, то можеш відчути нерозуміння, а то й насмішки оточуючих. Не переймайся. Це від заздрості чи невігластва. Наполегливо йди до наміченої цілі.

Запам’ятай! У загальному вигляді технологія самостійних занять фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної цілі, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової цілі ... .

Запитання для самоконтролю:

1.         Яка мінімальна кількість занять в тижневому циклі?

2.         Що потрібно робити якщо під час бігу виникає біль у підребер’ї?

3.         Що потрібно робити якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах?

Завдання! Постарайся досягти приросту результатів за всіма випробуваннями комплексного тесту навчальної програми.

Комплекс № 11

                   1.Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук - 1 хв. Дихання довільне.

            2. В.п. - о.с., пальці рук переплетені за спиною. 1-2 - піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            3. В.п. - руки за голову. 1- руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2- в.п. (видих); 3-4 - те саме з рухом правою ногою. Повторити 8-10 разів.

            4. В.п. -   сід на п’ятках, тулуб нахилений уперед, руки уперед, долоні на підлозі. 1-3 - ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 - згинаючи ноги, повернутись у вихідне положення (видих). Повторити 8-10 разів.

            5. В.п. - упор лежачи на зігнутих руках. 1-2 - випростуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            6. В.п. - о.с. 1 - піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 -  присід - руки вгору (видих); 4 - в.п. Повторити 6-8 разів.

            7. В.п. - лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям.  1-2 - руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися - “ластівка” (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            8. В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - підняти ноги вперед і з’єднати їх (вдих);  2 - зігнути ноги (видих); 3 - випростати ноги вперед (вдих); 4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.

            9. В.п. - упор сидячи ззаду. 1 - підняти ноги вперед, руки в сторони - “кут” (вдих); 2-3 - тримати положення “кута”; 4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            10. В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 - опираючись на п’ятки, потилицю і руки, прогнутися, підняти тіло вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих, розслабитися). Повторити 8-10 разів.

            11. Ходьба з медболом або  мішечком з піском (вага 1-2 кг) на голові; руки в сторони. (До однієї хвилини).

            12. Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.

Урок №10 Приблизний короткий зміст оздоровчого заняття. Комплекс №10.

Тема уроку: "Приблизний короткий зміст оздоровчого заняття"

 Учені вважають, що мінімальна потреба у русі становить не менше 2 годин на добу. За змістом це може бути допомога батькам у господарстві, проходження шляху до школи та зі школи, прогулянки, походи, ігри тощо.

Але для зміцнення здоров’я та підвищення фізичної підготовленості цього недостатньо. Необхідно не менше 3–5 разів на тиждень проводити спеціальні заняття тривалістю 30-45 хв. Під час цих занять протягом 15-30 хвилин підтримувати  середню інтенсивність виконання вправ (ЧСС не менше 140 і не більше 160 (170) скорочень за хвилину). Першу половину цього часу може становити біг, а другу – загальнорозвиваючі вправи, які виконуються без відпочинку та з такою інтенсивністю, щоб ЧСС не опускалася нижче 140 уд/хв.

Після завершення підготовчого періоду (не менше місяця систематичних занять) під час бігу виконуй 2–3 прискорення високої інтенсивності, поступово збільшуючи тривалість від 10 до 120 секунд.

Під час рухливих та спортивних ігор  дуже важко контролювати інтенсивність фізичного навантаження. Тому такі заняття, хоча й набагато цікавіші, все ж відчутного позитивного впливу на стан здоров’я не матимуть.

Величину  та інтенсивність фізичних навантажень за ЧСС найпростіше контролювати під час ходьби та бігу. Крім того, саме ці вправи (ходьба та біг) справляють всебічний та сприятливий  вплив практично на всі системи та органи організму людини. Тому ми радимо включати у кожне заняття пришвидшену      ходьбу,      біг   у    чергуванні  з ходьбою чи біг підтюпцем тривалістю не менше 15 хв.  з ЧСС 140–160 за хвилину.

Цікавіше бігати групою чи вдвох. Під час бігу можна розмовляти. Це робить заняття не таким стомлюючим і, до речі, підвищує його ефективність. Допомагає контролювати інтенсивність фізичного навантаження, не підраховуючи ЧСС: бігти потрібно з такою швидкістю, щоб ти міг вільно,  «не задихаючись» розмовляти. Якщо це не вдається, потрібно зменшити швидкість бігу чи перейти на ходьбу аж доки не відновиться дихання й ти зможеш без утруднень розмовляти.

Звичайно, коли будеш бігти на результат чи брати участь у змаганнях, то краще не розмовляти.

Запам’ятай: швидше – не завжди корисніше. Навпаки, від повільного бігу позитивні зрушення вірогідніші. Але й занадто шкодувати себе непотрібно. На кожному занятті працюй до поту.

Поодинокі випадкові заняття, особливо з великими фізичними навантаженнями, швидше зашкодять, ніж дадуть позитивні результати. Як правило, після таких занять виникає біль у м’язах, інші неприємні відчуття, які применшують бажання займатись.

Крім ходьби та бігу в заняття потрібно включати загально–розвиваючі вправи, вправи для профілактики захворювань хребта, вправи для розвитку фізичних якостей (гнучкості, прудкості, сили, спритності тощо), різноманітні ігри. Особливу увагу потрібно звертати на розвиток гнучкості.

Виконувати  фізичні  вправи можна у будь–який час  доби,  коли  зручніше,  але  не  раніше  ніж  через дві години  після  приймання  їжі. Не рекомендується займатися безпосередньо перед сном,  виконувати великі фізичні навантаження відразу після сну.

На початку заняття обов’язково потрібно «розігрітись», а в кінці – «охолонути». Для цього, розпочинаючи та закінчуючи тренування, протягом 3–5 хвилин виконуй вправи з низькою інтенсивністю, поступово підвищуючи її на початку й  понижуючи  в кінці заняття.

Запам’ятай! Короткий зміст самостійного заняття, спрямованого на зміцнення здоров’я, може бути таким: протягом 3–5 хвилин “розігрітись” (ЧСС – 120–140 за хвилину). Поступово збільшуючи навантаження, довести ЧСС до 150 –  160 (170) скорочень за хвилину і підтримувати її на такому рівні  15–30 хвилин.  Для цього найкраще підходять вправи циклічного характеру (зокрема, біг) та  відповідним чином складений комплекс  загально–розвиваючих вправ.  Далі виконати комплекс вправ для розвитку фізичних якостей (гнучкості, спритності, прудкості, сили). В кінці заняття поступово зменшувати навантаження  протягом 3–5 хвилин (біг підтюпцем, ходьба, вправи для відновлення дихання).

Запитання для самоконтролю:

1.         Скільки часу повинно тривати самостійне заняття?

2.         Скільки хвилин потрібно підтримувати на занятті фізичне навантаження середньої інтенсивності?

3.         Виконання яких вправ дозволяє найбільш точно дозувати фізичне навантаження?

Завдання! Короткий зміст, самостійних занять, записуй у зошит.

Комплекс № 10

(для динамічної паузи під час виконання домашніх завдань з інших предметів)

            1. Ходьба, біг на місці, ходьба (1-2 хв).

            2. Колові рухи руками: 4 рази вперед і 4 назад. Повторити 10-12 разів.

            3. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо і вліво. Повторити 20 разів у кожну сторону.

            4. В. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. Почергові нахили в сторони по одному разу. Повторити 20 разів в кожну сторону. Дивитись прямо, не повертати тулуб.

            5. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати махові рухи вперед-вгору - назад-вгору з максимальною амплітудою. Намагатися зберігати рівновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухів кожною ногою.

            6. В. п. - стійка ноги нарізно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

            7. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати колові рухи, не торкаючись підлоги, вправо та вліво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10-12 разів.

            8.  В. п. - о.с. 1 - упор присівши; 2 - упор лежачи; 3 -  упор присівши; 4 - о.с.  8-10 разів.

            9. В. п. - стійка ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба (“млин”). 20 разів у кожну сторону.

            10. В. п. - упор лежачи. 1 - опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 - підняти таз, подивитись на коліна. Повторити 10-12 разів у середньому темпі. Руки не згинати.

            11. В. п. - упор сидячи позаду. 1 - підняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 - в.п. Повторити 10-12 разів у середньому темпі.

            12. Нахили вперед у положенні сидячи на підлозі. Не згинати колін. 20 разів.

            13. В. п. - лежачи на животі, руки в упорі на підлозі біля плечей. 1 - прогнутись максимально назад, підтримуючи себе руками, але не віджимаючись; 2- в.п. 5-6 разів

            14.  “Жабка”.  5-6 разів.                 14. “Міст”. 3-4 рази.

            15. В. п. - лежачи на животі. Взятись руками за гомілки, прогнутись і розгойдуватись вперед - назад. Повторити 2-3 рази по 10 розгойдувань.

            16. В. п. - стійка на колінах, руки на пояс (вперед, за голову). 1 - сісти на підлогу, справа від ніг (ноги не пересувати); 2 - вип.; 3-4 - те саме в ліву сторону. Повторити 10-20 разів.

            17. В. п. - стійка, пальці в замок, руки за головою. Лягти на підлогу на спину (на живіт) і встати, не торкаючись підлоги руками, ліктями, головою. Повторити 5-6 разів.