Урок №11 Правила самостійних занять. Комплекс №11.

Тема уроку: "Правила самостійних занять"(повтор. ур.№2)

 Розпочинаючи систематичні заняття фізичними вправами необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.

1.    Продіагностуй рівень фізичної працездатності, наміть конкретні цілі та продумай план занять.

2.    Не намагайся досягти високих результатів у найкоротші терміни.

3.    Навчися підбирати фізичні навантаження відповідні твоїм можливостям. Навантаження підвищуй поступово, контролюючи реакцію організму на них.

4.    В тижневий план занять включай вправи для розвитку всіх фізичних якостей.

5.    Систематичність занять є необхідною умовою для досягнення цілі. Тому, при будь-яких умовах, намагайся займатися не менше трьох разів на тиждень.

6.    Ідеальний час для занять друга половина дня, через дві години після прийому їжі. Але краще займатися у будь-який інший зручний для тебе час, ніж не займатися взагалі.

7.    Обов'язково залучай до тренувань своїх друзів, членів сім’ї. Спілкуйся з ними під час занять, в т.ч. й під час бігу. Під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадай, що вивчали в школі, що задано додому.

8.    Розмовляючи під час бігу, ти зробиш заняття менш утомливим і, що не менш важливо, зможеш контролювати навантаження. Якщо перехоплює подих і важко вимовляти слова, то темп бігу надто високий. Зрозуміло, що під час змагань або виконання контрольного нормативу  розмовляти не слід.

9.    Якщо дозволяють умови – займайся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.

10.  Намагайся дотримуватися фізіологічних принципів тренування: навантаження та складність фізичних вправ підвищуй поступово. Правильно чергуй навантаження та відпочинок. Контролюй навантаження за ЧСС.

11.  Пам’ятай: краще «недовантажитись» ніж «перевантажитись». Але не шкодуй себе над міру. Фізичні навантаження повинні бути достатніми. Тренуйся до поту.

12.  Не ігноруй розминки. Навантаження в кінці заняття знижуй поступово. Правильно розпочати й закінчити заняття також важливо. Після тренування прийми душ. Якщо не має можливості прийняти душ, витри тіло мокрим рушником. Чистота тіла також сприяє зміцненню здоров’я.

13.  Відчуття помірної втоми, піт, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження занять.

14.  Якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що тобі вправи шкодять. Насправді, ти дещо порушив принцип поступовості. Заняття припиняти не слід. Але потрібно знизити навантаження. Бажано виконати відновлювальні процедури: сауна, масаж. Біль такого характеру не шкідливий.

15.  Якщо під час заняття виникає біль у підребер’ї, потрібно знизити навантаження. Після того як біль пройде, продовжити заняття. Припиняти занять не слід. З часом ці болі слабшатимуть, а згодом зникнуть.

16.  Систематично веди щоденник самоконтролю. Не рідше як один раз на чверть проводь діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів та комплексного тесту навчальної програми. Порівнюй результати.

17.  Не розчаровуйся, якщо якийсь час результати занять не будуть помітними. Пам’ятай: із кожним заняттям ти на крок ближче до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процес накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.

18.  Постарайся усвідомити: заняття фізичними вправами такий же необхідний елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття їжі та води.

19.  Коли ти почнеш працювати над собою, будеш вести здоровий спосіб життя, то можеш відчути нерозуміння, а то й насмішки оточуючих. Не переймайся. Це від заздрості чи невігластва. Наполегливо йди до наміченої цілі.

Запам’ятай! У загальному вигляді технологія самостійних занять фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної цілі, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової цілі ... .

Запитання для самоконтролю:

1.         Яка мінімальна кількість занять в тижневому циклі?

2.         Що потрібно робити якщо під час бігу виникає біль у підребер’ї?

3.         Що потрібно робити якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах?

Завдання! Постарайся досягти приросту результатів за всіма випробуваннями комплексного тесту навчальної програми.

Комплекс № 11

                   1.Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук - 1 хв. Дихання довільне.

            2. В.п. - о.с., пальці рук переплетені за спиною. 1-2 - піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            3. В.п. - руки за голову. 1- руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2- в.п. (видих); 3-4 - те саме з рухом правою ногою. Повторити 8-10 разів.

            4. В.п. -   сід на п’ятках, тулуб нахилений уперед, руки уперед, долоні на підлозі. 1-3 - ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 - згинаючи ноги, повернутись у вихідне положення (видих). Повторити 8-10 разів.

            5. В.п. - упор лежачи на зігнутих руках. 1-2 - випростуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            6. В.п. - о.с. 1 - піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 -  присід - руки вгору (видих); 4 - в.п. Повторити 6-8 разів.

            7. В.п. - лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям.  1-2 - руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися - “ластівка” (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            8. В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - підняти ноги вперед і з’єднати їх (вдих);  2 - зігнути ноги (видих); 3 - випростати ноги вперед (вдих); 4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.

            9. В.п. - упор сидячи ззаду. 1 - підняти ноги вперед, руки в сторони - “кут” (вдих); 2-3 - тримати положення “кута”; 4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            10. В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 - опираючись на п’ятки, потилицю і руки, прогнутися, підняти тіло вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих, розслабитися). Повторити 8-10 разів.

            11. Ходьба з медболом або  мішечком з піском (вага 1-2 кг) на голові; руки в сторони. (До однієї хвилини).

            12. Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.