Урок №9 Формування правильної постави. Комплекс №9.

Тема уроку: "Формування правильної постави".

Постава – звичне положення тіла людини під час стояння, ходьби, сидіння. Формується в процесі росту, розвитку, виховання. Може бути правильною і неправильною. Це залежить від того наскільки злагоджено працюють м’язи, які підтримують тіло у вертикальному положенні.

Сформувати правильну поставу допомагають фізичні вправи двох видів. Перший вид – це вправи з предметами на голові та вправи, які виконують біля вертикальної площини. Другий вид – це вправи, спрямовані на розвиток та зміцнення м’язів, які підтримують тіло у вертикальному положенні (м’язи шиї, спини, живота, стегон,  гомілок, стопи).

Вправи з предметами на голові допомагають навчитися зберігати правильне положення голови й плечей. А це дуже важливо. Нахилиш голову вниз і мимоволі починаєш горбитися. Коли піднімеш голову й дивишся прямо перед собою, то плечі ніби самі по собі відводяться назад, а спина випрямляється.

Але без спеціального контролю людині трудно зрозуміти чи правильно вона тримає голову. Вправи з предметами на голові сприяють такому контролю. Тривалий час утримувати на голові предмет, наприклад 2-3 хвилини, можна тільки при правильному положенні голови.

Для виконання вправ з предметом потрібно зшити мішечок або підібрати плоский предмет вагою не менше 100 г.

Стань біля вертикальної стіни так, щоб торкатися її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами. Запам’ятай правильне положення. Положи на голову предмет і відійди від стіни. Виконуй ходьбу, повороти, рухи руками та ногами. З часом ускладнюй вправи. Тривалість одного підходу 2-3 хвилини. Виконай 2-3 підходи. Час від часу використовуй вертикальну площину для контролю за поставою.  Деякі вправи з предметом на голові можна виконувати не відходячи від вертикальної площини: почергове піднімання колін, відведення правої (лівої) ноги в сторону, присідання.

Різні вправи з предметом на голові та біля вертикальної площини потрібно виконувати протягом півтора-двох місяців. Тільки у такому випадку підтримування у правильному положенні голови й тіла стане звичним. Але утримувати довгий час правильну позу без сильних м’язів неможливо. Тому одночасно виконуй вправи для зміцнення м’язів шиї, спини, живота, ніг. Виконуй вправи з гімнастичною палицею.

Підтримування достатнього обсягу рухової активності та високого рівня фізичної підготовленості, як правило, є достаніми умовами формування правильної постави.

Якщо дефекти постави уже сформувалися потрібно виконувати спеціальні лікувальні вправи. Їх можна знайти в посібниках з лікувальної фізкультури. В цьому зошиті наведено для прикладу приблизний зміст заняття для лікування сколіозу.

Декілька порад:

1.  Старайся виконувати вправи, роботу вдома почергово правою й лівою рукою.

2.  Спи на твердій постелі та низькій подушці.

3.  Не сиди довго в одній позі. Використовуй для роботи й відпочинку різноманітні пози.

4.  Не носи портфель чи інші речі в одній і тій же руці.

5.  Під час підготовки уроків став ноги на  невеличке підвищення. Так зручніше сидіти.

6.  Під час читання, перегляду телепередач, роботи з комп’ютером сиди рівно, спираючись на спинку стільця. Не сиди підігнувши під себе ноги.

7.  При нагоді ходи босоніж. Корисно бігати босоніж по піску. Це позитивно впливає на поставу, розвиває м’язи стопи й гомілки.

Запам’ятай!  Неправильна постава негативно впливає на хребет і внутрішні органи, спричиняючи їх захворювання.

Запитання для самоконтролю:

1.         Які  види фізичних вправ сприяють формуванню правильної постави?

2.         Як перевірити правильність постави біля вертикальної площини?

3.         Скільки часу потрібно виконувати спеціальні вправи для формування звички підтримувати правильну позу?

Завдання! Прийми правильну позу біля вертикальної площини. Запам’ятай м’язові відчуття. Відійди та виконай декілька загальнорозвиваючих вправ. Тепер постарайся по пам’яті відтворити попереднє положення тіла. Перевір біля вертикальної площини чи це тобі вдалося. Зроби висновки.

Комплекс №9

(вправи з предметами на голові для формування правильної постави)

            1. В.п. - прийняти правильну поставу біля стіни. На голову покласти мішечок з піском (або інший предмет вагою 200-300 г). Пройти 10-12 кроків, не загубивши предмет та зберігаючи правильну позу, і, повернувшись назад до стіни, перевірити правильність постави. Повторити вправу 6-8 разів з різними положеннями рук ( руки внизу, на поясі, в сторони, за головою, вгорі).

            2. В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна і повернутися у вихідне положення. Те саме із закритими очима. Повторити 5-6 разів.

            3.  В.п. - стійка з предметом на голові (книга, мішечок). Стати на коліна, сісти на п’ятки і повернутись у вихідне положення, зберігаючи правильну позу. Повторити 8-10 разів.

            4. В.п. - стійка з предметом на голові. 8-10 разів стати на гімнастичну лаву і зійти з неї.

            5. Ходьба з предметом на голові. Ходьба на носках, ходьба з підніманням прямих ніг, ходьба випадами на одній лінії (до 1 хв). Повторити 4-5 разів.

            6. Лазіння з предметом на голові по похилій площині, стоячи на колінах.

            7. Лазіння по гімнастичній стінці вгору, вниз, в сторони з предметом на голові.

           8. Із предметом на голові сісти на підлогу, стати на коліна і повернутися у вихідне положення. Те саме із закритими очима.

            9. В.п. - стоячи на колінах з предметом на голові. Поставити ліву ногу в сторону, вперед, зберігаючи правильну поставу. Те саме правою ногою. Повторити 6-8 разів.

            10. Із предметом на голові повільно присідати, руки вперед. Повторити 6-8 разів.

            11. Із предметом на голові ходьба з переступанням через перешкоди (палиці, м’ячі тощо).