Урок №10 Приблизний короткий зміст оздоровчого заняття. Комплекс №10.

Тема уроку: "Приблизний короткий зміст оздоровчого заняття"

 Учені вважають, що мінімальна потреба у русі становить не менше 2 годин на добу. За змістом це може бути допомога батькам у господарстві, проходження шляху до школи та зі школи, прогулянки, походи, ігри тощо.

Але для зміцнення здоров’я та підвищення фізичної підготовленості цього недостатньо. Необхідно не менше 3–5 разів на тиждень проводити спеціальні заняття тривалістю 30-45 хв. Під час цих занять протягом 15-30 хвилин підтримувати  середню інтенсивність виконання вправ (ЧСС не менше 140 і не більше 160 (170) скорочень за хвилину). Першу половину цього часу може становити біг, а другу – загальнорозвиваючі вправи, які виконуються без відпочинку та з такою інтенсивністю, щоб ЧСС не опускалася нижче 140 уд/хв.

Після завершення підготовчого періоду (не менше місяця систематичних занять) під час бігу виконуй 2–3 прискорення високої інтенсивності, поступово збільшуючи тривалість від 10 до 120 секунд.

Під час рухливих та спортивних ігор  дуже важко контролювати інтенсивність фізичного навантаження. Тому такі заняття, хоча й набагато цікавіші, все ж відчутного позитивного впливу на стан здоров’я не матимуть.

Величину  та інтенсивність фізичних навантажень за ЧСС найпростіше контролювати під час ходьби та бігу. Крім того, саме ці вправи (ходьба та біг) справляють всебічний та сприятливий  вплив практично на всі системи та органи організму людини. Тому ми радимо включати у кожне заняття пришвидшену      ходьбу,      біг   у    чергуванні  з ходьбою чи біг підтюпцем тривалістю не менше 15 хв.  з ЧСС 140–160 за хвилину.

Цікавіше бігати групою чи вдвох. Під час бігу можна розмовляти. Це робить заняття не таким стомлюючим і, до речі, підвищує його ефективність. Допомагає контролювати інтенсивність фізичного навантаження, не підраховуючи ЧСС: бігти потрібно з такою швидкістю, щоб ти міг вільно,  «не задихаючись» розмовляти. Якщо це не вдається, потрібно зменшити швидкість бігу чи перейти на ходьбу аж доки не відновиться дихання й ти зможеш без утруднень розмовляти.

Звичайно, коли будеш бігти на результат чи брати участь у змаганнях, то краще не розмовляти.

Запам’ятай: швидше – не завжди корисніше. Навпаки, від повільного бігу позитивні зрушення вірогідніші. Але й занадто шкодувати себе непотрібно. На кожному занятті працюй до поту.

Поодинокі випадкові заняття, особливо з великими фізичними навантаженнями, швидше зашкодять, ніж дадуть позитивні результати. Як правило, після таких занять виникає біль у м’язах, інші неприємні відчуття, які применшують бажання займатись.

Крім ходьби та бігу в заняття потрібно включати загально–розвиваючі вправи, вправи для профілактики захворювань хребта, вправи для розвитку фізичних якостей (гнучкості, прудкості, сили, спритності тощо), різноманітні ігри. Особливу увагу потрібно звертати на розвиток гнучкості.

Виконувати  фізичні  вправи можна у будь–який час  доби,  коли  зручніше,  але  не  раніше  ніж  через дві години  після  приймання  їжі. Не рекомендується займатися безпосередньо перед сном,  виконувати великі фізичні навантаження відразу після сну.

На початку заняття обов’язково потрібно «розігрітись», а в кінці – «охолонути». Для цього, розпочинаючи та закінчуючи тренування, протягом 3–5 хвилин виконуй вправи з низькою інтенсивністю, поступово підвищуючи її на початку й  понижуючи  в кінці заняття.

Запам’ятай! Короткий зміст самостійного заняття, спрямованого на зміцнення здоров’я, може бути таким: протягом 3–5 хвилин “розігрітись” (ЧСС – 120–140 за хвилину). Поступово збільшуючи навантаження, довести ЧСС до 150 –  160 (170) скорочень за хвилину і підтримувати її на такому рівні  15–30 хвилин.  Для цього найкраще підходять вправи циклічного характеру (зокрема, біг) та  відповідним чином складений комплекс  загально–розвиваючих вправ.  Далі виконати комплекс вправ для розвитку фізичних якостей (гнучкості, спритності, прудкості, сили). В кінці заняття поступово зменшувати навантаження  протягом 3–5 хвилин (біг підтюпцем, ходьба, вправи для відновлення дихання).

Запитання для самоконтролю:

1.         Скільки часу повинно тривати самостійне заняття?

2.         Скільки хвилин потрібно підтримувати на занятті фізичне навантаження середньої інтенсивності?

3.         Виконання яких вправ дозволяє найбільш точно дозувати фізичне навантаження?

Завдання! Короткий зміст, самостійних занять, записуй у зошит.

Комплекс № 10

(для динамічної паузи під час виконання домашніх завдань з інших предметів)

            1. Ходьба, біг на місці, ходьба (1-2 хв).

            2. Колові рухи руками: 4 рази вперед і 4 назад. Повторити 10-12 разів.

            3. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо і вліво. Повторити 20 разів у кожну сторону.

            4. В. п. - стійка ноги нарізно, руки на пояс. Почергові нахили в сторони по одному разу. Повторити 20 разів в кожну сторону. Дивитись прямо, не повертати тулуб.

            5. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати махові рухи вперед-вгору - назад-вгору з максимальною амплітудою. Намагатися зберігати рівновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухів кожною ногою.

            6. В. п. - стійка ноги нарізно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

            7. Стоячи на одній нозі, іншою виконувати колові рухи, не торкаючись підлоги, вправо та вліво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10-12 разів.

            8.  В. п. - о.с. 1 - упор присівши; 2 - упор лежачи; 3 -  упор присівши; 4 - о.с.  8-10 разів.

            9. В. п. - стійка ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба (“млин”). 20 разів у кожну сторону.

            10. В. п. - упор лежачи. 1 - опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 - підняти таз, подивитись на коліна. Повторити 10-12 разів у середньому темпі. Руки не згинати.

            11. В. п. - упор сидячи позаду. 1 - підняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 - в.п. Повторити 10-12 разів у середньому темпі.

            12. Нахили вперед у положенні сидячи на підлозі. Не згинати колін. 20 разів.

            13. В. п. - лежачи на животі, руки в упорі на підлозі біля плечей. 1 - прогнутись максимально назад, підтримуючи себе руками, але не віджимаючись; 2- в.п. 5-6 разів

            14.  “Жабка”.  5-6 разів.                 14. “Міст”. 3-4 рази.

            15. В. п. - лежачи на животі. Взятись руками за гомілки, прогнутись і розгойдуватись вперед - назад. Повторити 2-3 рази по 10 розгойдувань.

            16. В. п. - стійка на колінах, руки на пояс (вперед, за голову). 1 - сісти на підлогу, справа від ніг (ноги не пересувати); 2 - вип.; 3-4 - те саме в ліву сторону. Повторити 10-20 разів.

            17. В. п. - стійка, пальці в замок, руки за головою. Лягти на підлогу на спину (на живіт) і встати, не торкаючись підлоги руками, ліктями, головою. Повторити 5-6 разів.