Урок №12 Правила ведення обліку самостійних занять. Комплекс №12.

Тема уроку: "Правила ведення обліку самостійних занять".

 Зошит обліку занять, згідно вимог програми, вести не обов’язково. Не він головний. Важливо займатись фізичними вправами, дотримуючись перерахованих нами принципів: достатності, неперервності, систематичності, поступовості, індивідуального підходу, правил занять.

Але якщо не вестимеш контролю за рівнем фізичного розвитку й підготовленості, функціонального стану організму, то не зможеш наочно переконатись в ефективності занять. Не зможеш підібрати адекватне навантаження, вчасно внести зміни в план занять.  Тому ми радимо після кожного заняття записувати його короткий зміст та тривалість.  Аналізуй самопочуття до, під час і після занять.

Час від часу перевіряй та записуй у зошиті реакцію організму на  виконуване фізичне навантаження. Для цього записуй показники ЧСС до початку, під час основної роботи та через 3 та 10 хвилин після закінчення заняття.

Надзвичайно  важливо  це  робити, розпочинаючи систематичні заняття та під час збільшення величини фізичних навантажень, щоб переконатись чи відповідають вони можливостям організму. У цьому відношенні показовим є період відновлення: повернення ЧСС до вихідного чи близького до нього  стану.

Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС після тривалого фізичного навантаження через 3 хвилини до рівня, що не перевищує ЧСС до початку занять більше, ніж на 30 %, через 10 хвилин – на 10–12 %.

Наприклад, до початку заняття ЧСС становила 84, відразу після 15 хвилинного бігу – 160, через 3 хвилини –108, через 10 хвилин – 92 скорочення. Такі показники означають, що навантаження було достатнім: ЧСС підвищилась майже вдвічі, відповідає середньому рівню інтенсивності, через 10 хвилин перевищує вихідний рівень на 8 скорочень, що є виправданим і необхідним фізіологічним зрушенням після навантаження. Разом із тим навантаження не було завеликим, бо ЧСС через три хвилини після бігу перевищувала вихідний рівень тільки на 28 %, а через 10 хв – на 9 %.

Повернення ЧСС через 10 хв. після заняття до вихідного рівня означає, що навантаження було недостатнім.

Час від часу (наприклад, один раз на чверть) визначай та записуй у зошиті основні показники функціонального стану організму, фізичного розвитку та фізичної підготовленості. Це допоможе перевірити, чи відбуваються у твоєму організмі позитивні зміни під впливом занять.

Уже через два місяці тренувань, за умови ретельного дотримання методики занять, ЧСС у спокої та під час виконання стандартного фізичного навантаження повинна знизитись. Зниження ЧСС свідчить, що серце стало міцнішим і економнішим, підвищилась ефективність і надійність роботи                                           всієї серцево–судинної системи.

Доцільно контролювати також процес розвитку основних фізичних якостей.

Пам’ятай: рухова активність – не диво–ліки, а спосіб життя.  Тому  підтримувати  її  потрібно  не  тільки  протягом певного періоду, а постійно. Не чекай швидких змін, але будь упевнений: прикладені зусилля рано чи пізно увінчаються успіхом.

Якщо в посудину щоденно вкидати одну горошину, то процес наповнення цієї посудини буде повільний і зовсім непомітний. Але, незважаючи на це, кількість горошин у посудині  безперечно збільшується і з часом вона обов’язково стане повною.

Заняття фізичними вправами також не одразу дають відчутний результат, але кожне тренування поповнює резерви  здоров’я.

Бажаємо успіхів на шляху самовдосконалення. Запорукою їх мають стати твої знання, бажання займатись, ретельне дотримання методики занять та наполегливість.

Задумайся!  Держит жизнь нашу хрупкая, тонкая нить, не надейся ее навсегда сохранить.Но не выпей отпущенной чаши до срока, чтоб в конце за поспешность себя не винить (Омар Хайям). Вибір за тобою. Ти можеш «випити» чашу свого здоров’я дуже швидко. Адже стільки принад навколо. Навіть, не хочу їх перераховувати. А можеш, навпаки, щораз відновлювати без поспіху «випите». У твоїх, і тільки у твоїх силах зміцнити, зробити надійнішою «нитку» твого життя.

Запитання для самоконтролю:

1.         Чи було достатнім фізичне навантаження, якщо ЧСС через 10 хвилин після завершення заняття була такою ж, як і на початку?

2.         Чи відповідало можливостям організму фізичне навантаження, якщо ЧСС до початку заняття становила 80 скорочень, а через три хвилини після його завершення 125 скорочень?

Завдання!  Контролюй відновлення ЧСС після занять кожного разу, коли підвищуєш фізичне навантаження.

Комплекс № 12

(для зміцнення м’язів спини та черевного преса)

            1. В. п. - лежачи на спині із зігнутими і розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4-8 разів.

            2. В. п. - те  саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п.  6-10 разів.

            3.  В. п. - те саме. Підняті таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на місці). Повторити 4-10 разів.

            4. В. п. - те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицею і руками, тримати 5-7 сек. Повторити 4-10 разів.

            5. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлозі. Впираючись у підлогу потилицею, п’ятками і руками, підняти тулуб якомога вище, тримати 3-5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            6. В. п. - лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            7. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            8. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            9. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки вгору ( в руках м’яч чи палиця), тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            10. В. п. - упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6-8 разів. Те саме, але впираючись в підлогу однією ногою, другу піднести вперед - угору, тримати 3-4 сек.  3-5 разів кожною ногою.

            11. В. п. - лежачи на спині або упор сидячи позаду:  а) піднявши п’ятки з підлоги, повільно зігнути і випрямити ноги.; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 сек; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами - кожною назовні і всередину, обома вліво і вправо; г) підняти ноги з підлоги і виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті з підлоги прямі ноги в сторони і звести їх схресно (“ножиці”); е) почергове піднімання однієї і опускання другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.

            12. В. п. - лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см від підлоги, тримати 7-10 сек, повернутись у в.п; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторони, повернутись у в.п.

            13. В. п. - лежачи на спині, руки внизу. Зігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положення.

            14. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. Підняти випрямлені ноги вперед - угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положення.

            15. В. п. - лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.

            16. В. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

            17. В. п. - вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до грудей.

            18. В. п. - вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед.

            Повторити кожну вправу 6-12 разів залежно від підготовленості. Чергувати статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.