Урок №7 Методика розвитку гнучкості. Комплекс №7.

Тема уроку: "Методика розвитку гнучкості".
 Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи в суглобах із великою амплітудою. Розрізняють активну й пасивну гнучкість. Активна гнучкість – здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м’язових зусиль. Пасивна гнучкість – здатність виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (обтяження, партнер тощо).

За допомогою раціонально організованих занять протягом 3-4 місяців можна домогтися значних результатів у розвитку гнучкості (80-90 % від анатомічного потенціалу рухливості суглобів).

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координації, уникненню травм, попередженню ряду захворювань. 

Основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності.

На розвиток активної гнучкості позитивно впливають силові вправи. Їх доцільно поєднувати з вправами на розслаблення та розтягування тих же м’язів. Свідоме розслаблення м’язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні, та комбіновані.  Під час самостійних занять доцільно застосовувати активні вправи. Вони можуть виконуватися повільно, пружно або махом. Їх можна виконувати з обтяженнями. Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході. Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише тоді повертаються у вихідне положення. Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватися маятникоподібно або по типу колових рухів із поступово зростаючою амплітудою.

На початку кожного заняття з розвитку гнучкості треба розім’яти як організм загалом, так і м’язи, які будуть піддаватися розтягуванню. Підтримувати організм у розігрітому стані протягом усього заняття.

Тривалість виконання вправи може коливатися від 15-20 с до кількох хвилин. Досягти максимальної амплітуди можна лише через 10-15 с після початку вправи. Протягом наступних 15-30 с вона зберігається, а потім, внаслідок втоми, зменшується.

Дослідження свідчать, що для розвитку гнучкості в різних суглобах треба затратити різну кількість повторень у занятті. Дивись таблицю.

Виконують вправи серіями (3-5 серій) з 10-20 повторень у кожній. Відпочинок між серіями може тривати від 10-20 с до кількох хвилин. Орієнтуватися потрібно за суб’єктивним відчуттям готовності до виконання наступної вправи. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо розвивати гнучкість щоденно або два рази на день. Для збереження рухливості в суглобах виконувати вправи достатньо 3-4 рази на тиждень.           

Запам’ятай! Для збереження й зміцнення здоров’я надзвичайно важливо підтримувати високу рухливість у суглобах протягом усього життя.

Запитання для самоконтролю:

1.         Яку користь приносить виконання вправ на гнучкість?

2.         Скільки разів на тиждень потрібно виконувати вправи на гнучкість?

3.         Через скільки часу досягається максимальна амплітуда виконання вправи?

Завдання! Визнач гнучкість хребта. Для цього виміряй відстань від пальців рук до п’ят в положенні «моста». Запиши результат:................. . Перевір через скільки занять тобі вдасться зменшити цей результат на 5, 10, 15 см. Через .......занять на 5 см. Через .......занять на 10 см. Через .......занять на 15 см.

Комплекс вправ № 7

Вправи для розвитку гнучкості:

1. В.П. – фронтальна стійка. Виконати нахили вперед із випрямленими ногами в положенні стоячи й сидячи (ноги нарізно й разом) – 10-12 разів. 

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати махи ногами в різних напрямках з опорою і без неї (на шведській стінці) – 10-12 разів.

3. В.П. – лежачи на спині на килимі. Виконати міст із положення лежачи – 3-4 рази.

4. В.П. – лежачи на животі, хват руками за гомілки («жабка»). Виконати прогинання в попереку – 3-4 рази.

5. В.П. – лежачи на животі, хват руками за гомілки («жабка»). Виконати прогинання в попереку з перекатом уперед-назад – 3-4 рази.

6. В.П. – стоячи спиною до стіни на відстані кроку від неї, ноги нарізно. Виконати прогинання, спираючись руками об стіну – 3-4 рази.

7. В.П. – фронтальна стійка, ноги нарізно. Виконати опускання у місток за допомогою товариша – 3-4 рази.

8. В.П. – фронтальна стійка, ліва (права) нога поставлена на високу опору (шведська стінка). Виконати нахили вперед поперемінно до лівої й правої ноги -3-4 рази на кожну ногу.