Урок №2 Правила самостійних занять. Комплекс №2.

Тема урока: "Правила самостійних занять"

 Розпочинаючи систематичні заняття фізичними вправами необхідно засвоїти основні правила тренування, способи дозування фізичних навантажень, навчитися діагностувати рівень фізичної працездатності.

1.    Продіагностуй рівень фізичної працездатності, наміть конкретні цілі та продумай план занять.

2.    Не намагайся досягти високих результатів у найкоротші терміни.

3.    Навчися підбирати фізичні навантаження відповідні твоїм можливостям. Навантаження підвищуй поступово, контролюючи реакцію організму на них.

4.    В тижневий план занять включай вправи для розвитку всіх фізичних якостей.

5.    Систематичність занять є необхідною умовою для досягнення цілі. Тому, при будь-яких умовах, намагайся займатися не менше трьох разів на тиждень.

6.    Ідеальний час для занять друга половина дня, через дві години після прийому їжі. Але краще займатися у будь-який інший зручний для тебе час, ніж не займатися взагалі.

7.    Обов'язково залучай до тренувань своїх друзів, членів сім’ї. Спілкуйся з ними під час занять, в т.ч. й під час бігу. Під час бігу можна повторити вивчений матеріал з інших предметів: пригадай, що вивчали в школі, що задано додому.

8.    Розмовляючи під час бігу, ти зробиш заняття менш утомливим і, що не менш важливо, зможеш контролювати навантаження. Якщо перехоплює подих і важко вимовляти слова, то темп бігу надто високий. Зрозуміло, що під час змагань або виконання контрольного нормативу  розмовляти не слід.

9.    Якщо дозволяють умови – займайся під музику. Позитивний психоемоційний настрій підвищує ефективність занять.

10.  Намагайся дотримуватися фізіологічних принципів тренування: навантаження та складність фізичних вправ підвищуй поступово. Правильно чергуй навантаження та відпочинок. Контролюй навантаження за ЧСС.

11.  Пам’ятай: краще «недовантажитись» ніж «перевантажитись». Але не шкодуй себе над міру. Фізичні навантаження повинні бути достатніми. Тренуйся до поту.

12.  Не ігноруй розминки. Навантаження в кінці заняття знижуй поступово. Правильно розпочати й закінчити заняття також важливо. Після тренування прийми душ. Якщо не має можливості прийняти душ, витри тіло мокрим рушником. Чистота тіла також сприяє зміцненню здоров’я.

13.  Відчуття помірної втоми, піт, незначний біль у м’язах природні й не повинні бути перешкодою для продовження занять.

14.  Якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах, це не означає, що тобі вправи шкодять. Насправді, ти дещо порушив принцип поступовості. Заняття припиняти не слід. Але потрібно знизити навантаження. Бажано виконати відновлювальні процедури: сауна, масаж. Біль такого характеру не шкідливий.

15.  Якщо під час заняття виникає біль у підребер’ї, потрібно знизити навантаження. Після того як біль пройде, продовжити заняття. Припиняти занять не слід. З часом ці болі слабшатимуть, а згодом зникнуть.

16.  Систематично веди щоденник самоконтролю. Не рідше як один раз на чверть проводь діагностування фізичного стану при допомозі функціональних тестів та комплексного тесту навчальної програми. Порівнюй результати.

17.  Не розчаровуйся, якщо якийсь час результати занять не будуть помітними. Пам’ятай: із кожним заняттям ти на крок ближче до мети. Спочатку відбувається непомітний внутрішній процес накопичення тренувального ефекту, який рано чи пізно виявиться зовні.

18.  Постарайся усвідомити: заняття фізичними вправами такий же необхідний елемент повсякденного побуту, як умивання, дихання, сон, прийняття їжі та води.

19.  Коли ти почнеш працювати над собою, будеш вести здоровий спосіб життя, то можеш відчути нерозуміння, а то й насмішки оточуючих. Не переймайся. Це від заздрості чи невігластва. Наполегливо йди до наміченої цілі.

Запам’ятай! У загальному вигляді технологія самостійних занять фізичними вправами має складатися з таких ланок: діагностика фізичного стану, вибір реальної цілі, планування змісту занять, реалізація наміченого плану, контроль самопочуття та реакції організму на фізичні навантаження, внесення змін у план залежно від результатів контролю, діагностика фізичного стану, вибір нової цілі ... .

Запитання для самоконтролю:

1.         Яка мінімальна кількість занять в тижневому циклі?

2.         Що потрібно робити якщо під час бігу виникає біль у підребер’ї?

3.         Що потрібно робити якщо на другий день після занять відчувається біль у м’язах?

Завдання! Постарайся досягти приросту результатів за всіма випробуваннями комплексного тесту навчальної програми.

Комплекс № 2

            1. Ходьба на місці з високим підніманням колін і широкими вільними рухами рук. Ходьба з пересуванням уперед, ходьба на носках, п’ятках. Ходьба з зупинками за сигналом. (До 1 хв).

            2. В.п. - притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п’ятками, прийнявши положення правильної постави. 1 - крок уперед; 2 - в.п; 3 - крок уперед з заплющеними очима; 4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

            3. В.п. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 - руки в сторони - назад, піднятися на носки, прогнутися (вдих); 2 – в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            4. В.п. - стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1-2 - відводячи лікті назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти голову (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

            5. В.п. - упор стоячи на колінах. 1 - праву руку в сторону, повертаючи голову і тулуб вправо (вдих); 2 - в.п. (видих); 3-4 - те ж саме в лівий бік. Повторити 8-10 разів.

            6. В.п. - лежачи на спині, руки в сторони. 1-2 - прогинання у грудному відділі хребта, ковзним рухом руками по підлозі вниз підвестися в положення сидячи, зігнувши ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду, плечі опущені (видих); 3-4 - в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

            7. В.п. - лежачи на спині на валику, що під нижніми кутами лопаток, руки вниз. 1-2 - руки вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10 -12 разів.

            8. В.п. - лежачи на спині, руки біля голови долонями на підлозі, пальцями до плечей. 1-3 - “міст” з опорою на голову, руки і ноги (видих);  4 - в.п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

            9. В.п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - присід, руки в сторони (вдих); 2 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            10. В.п. - руки за голову, нахил тулуба вперед. 1-2 - руки в сторони, прогнутися у попереку, голову підняти, дивитись уперед (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

            11. Ходьба з предметом на голові, руки в сторони (15-20 сек).

            12. Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.