Тема уроку: "Тренування сили та швидкісно-силових здібностей".
Під час виконання цих вправ можна використовувати такі методичні прийоми:
–
повторне піднімання ваги
до виникнення втоми;
–
піднімання ваги з
максимальною швидкістю;
–
піднімання граничної
ваги.
Основний метод розвитку сили – повторний без максимальних зусиль.
Піднімання граничної ваги в шкільному віці не рекомендується. Тренування слід
розпочинати з обтяженнями, які не перевищують половини власної ваги. З
підвищенням рівня фізичної підготовленості поступово довести обтяження до 75 %
ваги тіла. Або підібрати таку величину обтяження, яка дозволяє виконати вправу
без перерви на відпочинок від 6-8 до 10-12 разів. Виконують вправи в помірному
темпі. Долаюча фаза руху повинна становити приблизно 1,0–1,5 с, а поступлива –
2,0–3,0 с. Загальна тривалість виконання однієї вправи (підхід) триває 20-35
с.
Розпочинають тренування з одного підходу на одну групу м’язів. Добавляють по одному підходу через кожні два тижні. Максимальна
кількість підходів за одне тренування – 5-6. Між підходами застосовується
активний відпочинок: ходьба, вправи на розслаблення, розтягування, відновлення
дихання. Тривалість перерви – 1,5–2 хв. Частота серцевих скорочень перед
наступним підходом не повинна перевищувати 101-120 уд/хв. Між серіями вправ для різних груп м’язів застосовують повний
інтервал відпочинку (ЧСС – 91–100 уд/хв).
Вправи підбирають у такій послідовності: для рук, ніг, тулуба. В одну серію
вправ обов’язково включають вправи як для згиначів, так і для розгиначів. Під час
виконання вправ не затримувати дихання.
Дуже важливо розвивати швидкісну силу. Для цього використовують метод
динамічних зусиль. Обтяження – у межах 20% ваги тіла. Рухи виконуються з
максимально можливою швидкістю та амплітудою. Потрібно виконати декілька серій
(6-8 повторень в одному підході) із невеликими проміжками відпочинку (ЧСС перед
наступним підходом – 101–120 уд/хв).
Запам’ятай! Тренувати потрібно рівномірно м’язи згиначі й розгиначі, праву частину
тіла й ліву. Не забувай зміцнювати м’язи спини.
Запитання для самоконтролю:
1.
Як підбирають
навантаження для розвитку сили?
2.
Яка тривалість перерв
між окремими підходами?
Завдання! Продіагностуй рівень розвитку сили м’язів рук, ніг, тулуба.
Склади програму тренувань.
Комплекс вправ №8
Для тих, хто не може ні разу підтягнутися або не спправляється з нормативом комплексного тесту, рекомендую зміст та методику занять, які досить швидко допоможуть ліквідувати цей недолік.
Потрібно прикріпити до паска обтяження масою 1 кг. З цим обтяженням виконуються всі вправи, перераховані нижче.
Перша вправа. Візьмися за перекладину хватом зверху, руки на ширині плечей. Тягнися уверх, намагаючись дістати перекладину підборіддям. Нічого страшного, якщо це зусилля не зрушить тебе з місця ні на міліметр. Головне – щоб тяга виконувалася рівномірно обома руками й зусилля тривало протягом 3-4 секунд. Зроби 5-6 таких спроб підряд. Відпочинь 1,5–2 хвилини, струшуючи руками й проходжуючись.
Друга вправа. Це також підтягування, тільки широким хватом, коли руки лежать на перекладині ширше плечей. Усе решта виконується так само, як і в першій вправі.
Третя вправа. І знову підтягування, але тепер вузьким хватом. Стань під перекладиною так, щоб плечі були не впродовж, а поперек її. Візьмися правою (лівою) рукою за перекладину, а ліву руку положи на праву. Спробуй підтягнутися до торкання грудьми перекладини. Зроби підряд 5-6 таких спроб.
Розпочинай з одного підходу, тобто після закінчення однієї вправи, переходьте до наступної. Через 8-10 днів, якщо не з’являться неприємні відчуття, виконуй два підходи. Виконавши вправу вказану кількість разів, відпочинь 1–1,5 хвилини і повтори її ще раз. Тоді переходь до наступної вправи. Ще через 10 днів можна перейти на три підходи.
Фахівці атлетизму гарантують, що через місяць таких тренувань, ти зможеш підтягнутися або збільшити кількість підтягувань на 1–2 рази. Звичайно, якщо будеш наполегливо працювати. Перевір чи це правда.
Немає коментарів:
Дописати коментар