Урок №13 Основні фізіологічні принципи тренування. Комплекс вправ.

Тема уроку: "Основні фізіологічні принципи тренування".

Щоб отримати позитивний тренувальний ефект від виконання фізичних вправ, потрібно дотримуватись ряду принципових положень: принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

Принцип достатності вимагає, щоб фізичні навантаження викликали достатні функціональні зрушення. Наприклад, для тренування серцево–судинної системи необхідні рівномірні, неперервні фізичні навантаження середньої інтенсивності тривалістю не менше 15 хвилин або низької інтенсивності тривалістю не менше 60 хвилин. Якщо фізичне навантаження виконується з ЧСС менше 120 на хвилину, або дуже короткий відрізок часу, то воно не може викликати достатніх для тренування  фізіологічних зрушень в організмі. Підтримуючи фізичне навантаження високої інтенсивності протягом тривалого часу (3–10 хвилин і більше) можна спровокувати негативні фізіологічні зрушення.

Принцип неперервності й систематичності вимагає не допускати перерв такої тривалості, що призводять до повного зникнення ефекту від виконання попередньої вправи чи заняття в цілому. Так, у ході заняття не слід допускати зниження  ЧСС,  під  час  періодів  відпочинку, до вихідного рівня. Максимальний проміжок між окремими заняттями в тижневому циклі при достатньому фізичному навантаженні не повинен перевищувати 72 години. Тому мінімальна кількість занять має становити не менше 3 разів на тиждень. Звичайно, краще виконувати фізичні вправи щоденно, чи хоча б 5 разів на тиждень. Чим менший обсяг фізичного навантаження в одному занятті, тим частіше потрібно проводити тренування. 

Суть принципу поступового нарощування фізичних навантажень зрозуміла із його назви. Увагу потрібно звернути на те, що розпочинати заняття потрібно з мінімальних фізичних навантажень. Краще «недовантажитись». Збільшувати величину фізичного навантаження від заняття до заняття потрібно лише тоді, коли організм легко справляється з попереднім. 

Спочатку потрібно поступово збільшувати обсяг фізичних навантажень (кількість повторень, тривалість заняття), залишаючи сталою інтенсивність. Коли тривалість виконання вправи поступово доведена до оптимальної (наприклад,  можеш безперервно бігти підтюпцем 15 хвилин і при цьому ЧСС не перевищує 160 за 1 хв.), тоді поступово підвищуй інтенсивність (у наведеному прикладі – швидкість бігу).

Принцип відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям  вимагає враховувати фізичний стан організму під час занять (якщо самопочуття не досить добре, потрібно знизити фізичні навантаження, або взагалі в цей день не тренуватись). Надзвичайно принципово враховувати рівень фізичної працездатності. Чим він нижчий, тим більше значення має правильне дозування. Розпочинати самостійні заняття потрібно з мінімальних навантажень, постійно контролювати реакцію організму на виконувану роботу, підвищувати обсяг навантажень поступово через 6-9 занять.

Запам’ятай! Під час занять фізичними вправами необхідно дотримуватися принципів достатності, неперервності, систематичності, поступового нарощування фізичних навантажень, відповідності фізичних навантажень  індивідуальним особливостям організму.

Запитання для самоконтролю:

1.         У чому полягає суть принципів достатності, неперервності, систематичності, поступовості?

2.         Скільки годин становить максимально допустимий проміжок між окремими заняттями?

3.         Збільшуючи фізичні навантаження, що підвищують раніше обсяг чи інтенсивність?

Завдання! Визнач через скільки часу ЧСС повернеться до вихідного рівня після стандартного фізичного навантаження (20 присідань, 30-60 стрибків через скалку, 20 віджимань від підлоги тощо).

Комплекс вправ для розвитку сили:

1. В.П. – фронтальна стійка, упор стоячи у гімнастичну стіну. Згинання й розгинання рук в упорі стоячи 15-25 разів.

2. В.П. – фронтальна стійка. Виконати присідання на двох ногах без допомоги 12-16 разів і на одній нозі з допомогою товариша 7 – 10 разів.

3. В.П. – вис на перекладині. Виконати підтягування 3 – 9 раз.

4. В.П. – положення вису на перекладині. Виконати підйом в упор силою – 3-6 рази.

5. В.П. – лежачи на спині на килимі. Виконати піднімання випрямлених ніг («прес») – 10-15 разів.

6. В.П. – упор лежачи. Виконати ходьбу на руках в упорі лежачи за допомогою товариша – 30 сек.