Урок №5 Поняття про фізичні навантаження. Комплекс №5.

Тема уроку: " Поняття про фізичні навантаження".

 Для того щоб отримати тренувальний ефект потрібно змусити організм працювати з підвищеною, в порівнянні із станом спокою, інтенсивністю. Досягають цього за допомогою фізичного навантаження. Фізичне навантаження характеризує величину запитів, які висуває перед організмом та чи інша фізична вправа, наскільки ці запити значні й посильні для організму.

Фізичне навантаження – це додаткова, у порівнянні зі станом спокою, функціональна активність організму, необхідна для виконання фізичної вправи.

Розрізняють «зовнішню» і «внутрішню» сторони навантаження. «Зовнішня» сторона навантаження характеризується тривалістю та швидкістю виконання фізичних вправ, кількістю повторень, подоланими кілометрами, піднятими кілограмами. «Внутрішня» – величиною функціональних зрушень в організмі, викликаних виконанням вправи: підвищенням ЧСС, тиску крові, частоти дихання, споживання кисню, ударного та хвилинного обсягу крові.

Для того  щоб  отримати позитивний тренувальний ефект,    потрібно     враховувати    «зовнішні»   і   «внутрішні» параметри навантаження. «Зовнішні» параметри дають можливість намітити доступні й необхідні величини навантажень (кількість повторень, довжину дистанції, швидкість), зіставити з ними  реакції організму і відповідно нормувати фізичні навантаження. «Внутрішні» – відображають реакцію організму на виконувану роботу.

Між «зовнішньою» і «внутрішньою» сторонами навантаження, при умові відносно однакового вихідного стану організму, існують такі залежності: одні і ті ж, за «зовнішніми» параметрами, навантаження викликають однакові функціональні зрушення; більші, за «зовнішніми» параметрами, навантаження, викликають значніші функціональні зрушення. Разом із тим реакція організму на однакове, за «зовнішніми» параметрами, фізичне навантаження може бути різною залежно від рівня фізичної працездатності (тренованості):

– показники «внутрішнього» фізичного навантаження будуть меншими у того, хто має вищий рівень фізичної працездатності;

– в міру підвищення працездатності, в результаті систематичного тренування, одне і теж навантаження буде супроводжуватись усе меншими функціональними зрушеннями.

Наприклад, регулярний біг на три кілометри  з однаковою швидкістю (при умові правильного дозування фізичних навантажень) буде супроводжуватись від заняття до заняття зменшенням ЧСС.

Для того щоб отримати позитивний тренувальний ефект  треба знати,  які саме функціональні зрушення для цього необхідні («внутрішнє» навантаження) і яку фізичну роботу потрібно виконати, щоб досягти цих зрушень («зовнішнє» навантаження).                              

Запам’ятай! Фізичне навантаження – це додаткова, у порівнянні зі станом спокою, функціональна активність організму, необхідна для виконання фізичної вправи.

Для того щоб отримати позитивний тренувальний ефект  треба знати,  які саме функціональні зрушення для цього необхідні («внутрішнє» навантаження) і яку фізичну роботу потрібно виконати, щоб досягти цих зрушень («зовнішнє» навантаження).

Запитання для самоконтролю:

1.         Які показники характеризують зовнішню сторону фізичного навантаження?

2.         Які показники характеризують внутрішню сторону фізичного навантаження?

3.         Весь клас виконував однакове за зовнішніми показниками фізичне навантаження. Чи було це навантаження однакове за внутрішніми показниками для усіх учнів? Обґрунтуй.

Комплекс № 5

(для зміцнення м’язів спини та черевного преса)

            1. В. п. - лежачи на спині із зігнутими і розведеними нарізно ногами, упор ступнями в підлогу, руки внизу, долоні на підлозі. Прогнутися у грудному відділі хребта, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4-8 разів.

            2. В. п. - те  саме. Підняти таз із підлоги. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п.  6-10 разів.

            3.  В. п. - те саме. Підняті таз і грудну клітку пересувати в сторони (ноги на місці). Повторити 4-10 разів.

            4. В. п. - те саме. Підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потилицею і руками, тримати 5-7 сек. Повторити 4-10 разів.

            5. В. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлозі. Впираючись у підлогу потилицею, п’ятками і руками, підняти тулуб якомога вище, тримати 3-5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            6. В. п. - лежачи на грудях, руки за головою. Відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            7. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти з підлоги випрямлені ноги якомога вище, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            8. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, випрямлені ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            9. В. п. - те саме, що у вправі 6. Підняти плечі, руки вгору ( в руках м’яч чи палиця), тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3-6 разів.

            10. В. п. - упор сидячи позаду. Підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5-7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6-8 разів. Те саме, але впираючись в підлогу однією ногою, другу піднести вперед - угору, тримати 3-4 сек.  3-5 разів кожною ногою.

            11. В. п. - лежачи на спині або упор сидячи позаду:  а) піднявши п’ятки з підлоги, повільно зігнути і випрямити ноги.; б) повільно підняти випрямлені ноги і тримати 10-15 сек; в) колові рухи піднятими випрямленими ногами - кожною назовні і всередину, обома вліво і вправо; г) підняти ноги з підлоги і виконати рухи як під час їзди на велосипеді; д) розвести підняті з підлоги прямі ноги в сторони і звести їх схресно (“ножиці”); е) почергове піднімання однієї і опускання другої ноги, не торкаючись ними підлоги. Дихання довільне.

            12. В. п. - лежачи на спині, носки ніг закріплені, руки внизу: а) повільно сісти і лягти; б) підняти голову і тулуб на 15-20 см від підлоги, тримати 7-10 сек, повернутись у в.п; в) повільно сісти, руки за голову чи в сторони, повернутись у в.п.

            13. В. п. - лежачи на спині, руки внизу. Зігнувши ноги сісти, обхопити гомілки руками. Повернутись у вихідне положення.

            14. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. Підняти випрямлені ноги вперед - угору і торкнутися ними підлоги за головою. Повернутись у вихідне положення.

            15. В. п. - лежачи на спині. Піднявши ноги і тулуб вгору, виконати стійку на лопатках.

            16. В. п. - стоячи на колінах, руки на поясі. Повільні нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.

            17. В. п. - вис на перекладині. Повільно згинати ноги, дістати колінами до грудей.

            18. В. п. - вис на перекладині. Піднімати випрямлені ноги вперед.

            Повторити кожну вправу 6-12 разів залежно від підготовленості. Чергувати статичні вправи з динамічними, вправи для спини із вправами для живота.